Eisbaden: Das sind die Vorteile

Als Instruktorin, die fünf Kurse pro Woche unterrichtet und an den meisten Tagen Krafttraining und HIIT macht, setze ich meinen Körper einer Menge Stress aus. Ein schmerzender unterer Rücken von Wallballs oder schweren Squats, verspannte Waden vom Springen und Schultern, die meine Masseurin entsetzt aufschreien lassen, sind bei mir quasi an der Tagesordnung.

Im Laufe der Jahre habe ich unzählige Methoden zur Regeneration ausprobiert: Rest Days, Faszienrollen, Kältetherapie, Yin Yoga, Infrarotsauna, Massagepistole, Akupressurmatte, ... Im Grunde liebe ich alles, was meine schmerzenden Muskeln beruhigt. Als mein Fitnessstudio eine Infrarotsauna und ein Eisbad einrichtete, dachte ich: Was soll's, probieren wir's einfach aus.

Bevor ich auf meine Erfahrung eingehe, lass uns einen Blick auf die möglichen Vorteile der Kontrasttherapie (Wärme und Kälte im Wechsel) werfen:

1. VERBESSERTE REGENERATION

Die Kaltwassertherapie hat viele prominente Fans. LeBron James liebt Eisbäder anscheinend so sehr, dass er ein portables Eisbad mit auf Reisen nimmt. Naomi Osaka taucht sich nach harten Matches gerne für 15 Minuten in kaltes Wasser. Michael Phelps, ehemaliger US-amerikanischer Schwimmer, ist ein solcher Befürworter der Therapie, dass er zusammen mit Master Spas seine eigenen Kältewannen herausbrauchte (die „Michael Phelps Chilly GOAT Cold Tubs“).  

Wenn wir ein Eisbad nehmen, erfährt unser Körper eine Vasokonstriktion, also eine Verengung der Blutgefäße. Dadurch wird der Blutfluss in den Bereichen reduziert, bei denen durch das Training in der Muskulatur Entzündungen auftreten können. Wenn wir uns nach dem Bad aufwärmen, erweitern sich die Blutgefäße schnell, ein Prozess, der als reaktive Hyperämie bekannt ist und Stoffwechselabfälle wie Milchsäure aus den Muskeln spült.

Nachdem ich mich in die Tiefen des Internets begeben habe, um die wissenschaftlichen Hintergründe zu untersuchen, kann ich dir sagen, dass die Meinungen auseinander gehen. Eine systematische Übersichtsarbeit, die im Januar 2022 im Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Eisbaden Vorteile bietet. In der Studie berichteten Personen, die nach einem hochintensiven Training Eisbäder nahmen, dass sie sich besser fühlten, ihre Muskelkraft steigerten und weniger Muskelkater hatten.

Leider gibt es auch Anzeichen dafür, dass Eisbaden deine Erfolge beeinträchtigen kann. Eine Studie, die 2019 in der Fachzeitschrift „Journal of Physiology“ veröffentlicht wurde, ergab, dass ein eiskaltes Bad nach dem Krafttraining die Bildung von Protein in den Muskeln hemmt und damit Reparatur und Neubildung von Muskulatur einschränkt. Die Forschenden erklären, dass die Kälte des Eisbads die Fähigkeit des Muskels mindern, über die Nahrung aufgenommene und aus Protein gewonnene Aminosäuren zu verwerten und sich zudem die myofibrilläre Muskelproteinsynthese-Rate verringerte.

Der Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman , Gastgeber des beliebten Huberman Lab Podcasts, rät, dein Training nicht zunichte zu machen: „Wenn an Krafttrainingstagen ein Eisbad nimmst, warte 6-8 Stunden oder mach es vor dem Training.“

2. EIN STARKES IMMUNSYSTEM

Regelmäßiges Eisbaden kann das Immunsystem nachhaltig stärken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Anzahl der weißen Blutkörperchen und anderer Zellen des Immunsystems erhöht, die bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die 90 Tage lang 30, 60 oder 90 Sekunden lang kalt duschten, sich 29 % seltener krank meldeten als Menschen, die nicht auf kaltes Duschen umgestiegen waren.

3. VERBESSERTE DURCHBLUTUNG

Ein weiterer möglicher gesundheitlicher Nutzen von Eisbaden ist die Förderung der Durchblutung. Wenn du Kälte ausgesetzt bist, muss dein Blut schneller zirkulieren, um deine Körpertemperatur zu halten. Die verbesserte Durchblutung des Herz-Kreislauf-Systems kann die Gesundheit des Herzens und der Haut verbessern, die Entgiftung unterstützen und die Sauerstoffversorgung der verschiedenen Körperteile verbessern.

4. KANN VOR ÜBERGEWICHT SCHÜTZEN

Fun Fact: Eisbaden kann dir beim Abnehmen helfen! Der Körper muss härter arbeiten, um seine Kerntemperatur im kalten Wasser aufrechtzuerhalten, was ihn zwingt, mehr Kalorien zu verbrennen. Außerdem kann Kälte die Aktivität von braunem Fett erhöhen, was vor Fettleibigkeit schützen kann.  Im Gegensatz zu normalem Fett ist braunes Fett stoffwechselaktiv und verbrennt Kalorien, um Wärme zu erzeugen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass kalte Temperaturen die Aktivität des braunen Fettes erhöhen, was zu einer Steigerung des Energieverbrauchs und der Fettverbrennung führt.

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5. BESSERER SCHLAF

Regelmäßige Kälteeinwirkung durch Eisbäder kann auch zu besserem Schlaf führen. Das Absenken der Körpertemperatur vor dem Schlafengehen kann den natürlichen Temperaturabfall während des Schlafs nachahmen, was das Einschlafen erleichtern kann. Außerdem können der Stressabbau und die Muskelentspannung, die ein Eisbad mit sich bringt, dir zu besserem Schlaf verhelfen.

6. GLÜCKSHORMONE

Du weißt, wie gut du dich nach dem Training fühlst. Die Anstrengungen, die du deinem Körper abverlangt hast, haben dazu geführt, dass Endorphine ausgeschüttet werden. Dasselbe passiert bei der Kontrast-Therapie mit Wärme und Kälte. Die Hitze in der Sauna fördert die Entspannung, und der Temperaturschock im Eisbad sorgt dafür, dass unser Körper mit Adrenalin und dem Glückshormon Dopamin geflutet wird. Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2023 ergeben, dass ein 5-minütiges Eisbad die Stimmung der Studienteilnehmenden deutlich verbesserte.

MEIN FAZIT? ICH BIN FAN!

Ich muss schon zugeben: Die ersten paar Sekunden sind ein Schock. Der Besitzer des Eisbads, Adrien Rodriguez, riet uns, unsere Atmung zu kontrollieren und uns beim Eintauchen viel Zeit zu lassen. Lindsey und ich haben unseren inneren Wim Hof entdeckt, und uns von 1 Minute auf 2 und schließlich in der letzten Woche auf 6 Minuten gesteigert. Eisbaden ist seltsam meditativ, wenn du erst einmal drin bist, und es fühlt sich wie eine großartige Leistung an, die 6-Minuten-Marke zu knacken.

Ich habe festgestellt, dass ich im Allgemeinen weniger Schmerzen habe und mich direkt nach dem Bad energiegeladener fühle. Die größte Auswirkung hat es vielleicht auf meine Stimmung. Als wir mit dem Eisbaden begannen, ging es mir überhaupt nicht gut. Ich hatte gerade eine unglückliche Beziehung hinter mir und echten Herzschmerz. Ich kann nicht sagen, ob es an den herzlichen Gesprächen mit Lindsey in der Infrarotsauna lag (wo sie mir versichert hat, dass der Schmerz nicht ewig anhalten wird) oder an der Wirkung des kalten Wassers, aber ich fühle mich wirklich wie neu geboren. Lindsey und ich haben es so gemacht, dass wir 20 Minuten in die Sauna gehen, 6 Minuten ins Eisbad und uns dann nochmal 10 Minuten in der Sauna aufwärmen.

Ich werde auf jeden Fall mit dem Eisbaden weitermachen. Noch vor ein paar Wochen hat mich die Vorstellung, ins kalte Wasser zu steigen, mit Grauen erfüllt, aber jetzt freue ich mich seltsamerweise richtig darauf. Wie Lindsey heute zu mir sagte: „Allein das tolle Gefühl, das du hast, wenn du aus dem Bad steigst, ist es wert.“

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