かかとを上げているのはなぜ?
最近のBODYPUMPではハイプルとスクワットコンビネーションでかかとを上げていることに気付きましたか？クールで、力強く、便利な革新です。詳しく聞いてみましょう。
どの筋肉が使われる?
かかとを持ち上げると、足首が伸び、脚の後ろにある筋肉が活性化されます。実はこの動きには3つの筋肉、内側腓腹筋（表面、体に対して真ん中）、外側腓腹筋（表面、体に対して外側）、ヒラメ筋（腓腹筋の下）が必要になります。この3つの筋肉はふくらはぎの下の方でつながり、かかとに続くアキレス腱とつながっています。
知っていましたか？アキレス腱は体にある腱の中で一番大きくて、強力なのです！
日常生活におけるふくらはぎにある筋肉の動きとは?
ふくらはぎの筋肉は、ウォーキング、ランニング、階段を上る動き、サイクリング、ジャンプで重要な働きをします。これらのアクティビティで前に向かう動きや、上への動きでよく使われる筋肉グループです。そのため、BODYATTACK、BODYSTEP、BODYCOMBAT、LES MILLS GRIT、ダンスやサイクリングなどのプログラムで正しく動くためには、腓腹筋とヒラメ筋が必要不可欠です。
知っていましたか？腓腹筋とヒラメ筋の主要機能に違いがあります。腓腹筋は力を生み出す（スプリント、ジャンプ）のに対して、ヒラメ筋は持久力が必要なアクティビティ（立ち続ける、ウォーキング）を可能にします。
なぜアップライトロウとスクワットにかかとを上げる動作を追加したのか?
アップライトロウとスクワットにかかとを上げる動作を追加することで、腰、膝、足首の3つの関節が伸展します。これをトリプルエクステンションと呼んでいます。スクワットで沈む時には、この3つの関節が曲がります。そこから立つと、腰、膝、足首の順で伸展します。この最後の足首の伸展は、力を生み、活性化を高め、脚のトレーニング効果が向上します。ランニングやジャンプなどの動きがあるスポーツのパフォーマンスを最大化するため、また、ウォーキングや階段を上るなどの機能的な動きの自立性を維持するためには、これらの筋肉を常に働かし健康的に保っておくことが重要です。
知っていましたか？トリプルエクステンションのメリットを高めるには、ハイプルとスクワットコンビネーションで、一時停止をせずにかかとを上げてください。腰、膝、足首の伸展は流れるような動きにしましょう。
このような統合エクササイズをコーチングするにはどんな言葉を使う?
トリプルエクステンションについて正しい情報を教え、正しく使えるように教育してあげましょう。腰（殿筋）、膝（大腿四頭筋）、足首（腓腹筋/ヒラメ筋）からのアクティビティを使った統合エクササイズを行うことを説明しましょう。スクワットで立ち上がる時には、重要なポイントである「殿筋をしめること、お腹に力を入れること」を忘れずに。それから、ふくらはぎの筋肉を働かせるためのかかとを上げる動作のコーチングを追加しましょう。
メンバーが基本的なパターンをできるようになったら、「もっと早く走れるようになりたいですか？もっと高くジャンプできるようになりたいですか？もっと長く歩けるようになりたいですか？それなら、トリプルエクステンションですよ！」と、モチベーションをアップさせましょう。
ジンジャー・S・ゴッシャル博士はペンシルバニア州立大学でエクササイズ方法の有効性について研究をする運動学の助教授です。ゴッシャル博士はレズミルズインターナショナルのコンサルタント、アメリカエクササイズ委員会で科学アドバイザーパネルメンバーを務めています。ジンジャー博士は身体を動かすアクティビティを愛し、バランスの整った健康的なライフスタイルを支持しています。
ジンジャー博士のInstagramとFacebookは@jingerfitnessへ。