Krafttraining, Schlaf uns ein langes Leben

Wenn es um Kraftsteigerung, Muskeldefinition und Knochengesundheit, Fitness und gesteigerte Leistungsfähigkeit geht ist Widerstands- bzw. Krafttraining unschlagbar. Doch Krafttraining kann noch mehr. Es gibt weitere Belege dafür, dass Krafttraining auch auf andere überraschende – aber äußerst wichtige – Weise einen Mehrwert bietet.

KRAFTTRAINING FÜR BESSEREN SCHLAF

In einer Studie fanden Wissenschaftler*innen kürzlich heraus, dass wir pro Nacht bis zu 40 Minuten länger schlafen, wenn wir regelmäßig Krafttraining absolvieren – 17 Minuten mehr als bei Ausdauertraining.

Die Zeit, die wir damit verbringen, Kraft aufzubauen, gewinnen wir im Schlaf zurück – und noch mehr!

In einer Woche können drei Stunden Krafttraining zu über 4,5 Stunden mehr Schlaf führen. Die Zeit, die wir damit verbringen, Kraft aufzubauen, gewinnen wir im Schlaf zurück – und noch mehr!

Im Durchschnitt konnten die Studienteilnehmer*innen die Zeit, in der sie nachts wachlagen, um 20 Minuten verringern. Sie berichteten, dass sie im Durchschnitt drei Minuten früher einschliefen als diejenigen, die entweder kein Training, Aerobic oder eine Mischung aus Kraft- und Aerobic-Training absolvierten.

Diese Ergebnisse stehen im Gegensatz zu den gängigen Empfehlungen, dass Personen mit Schlafproblemen mehr aerobe Aktivitäten in ihren Tag einbauen sollten. „Obwohl sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Krafttraining noch besser für guten Schlaf ist“, so die leitende Forscherin Angelique Brellenthin von der Iowa State University.‍

Die Studienteilnehmer*innen, die Krafttraining absolvierten, konnten die Zeit, in der sie nachts wachlagen, um 20 Minuten verringern.

Schlafmangel: gefährliche Folgen

Neue Forschungen zeigen, dass schon eine Nacht mit schlechtem Schlaf (weniger als sechs Stunden) ausreicht, um das körperliche und mentale Wohlbefinden erheblich zu beeinträchtigen. Wer sechs Nächte hintereinander schlecht schläft, erlebt unter Umständen erhebliche emotionale und körperliche Beeinträchtigungen wie Gliederschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Atembeschwerden.

SO SENKT KRAFTTRAINING DAS RISIKO EINES FRÜHEN TODES

Aber nicht nur die Nächte werden länger, auch das Leben wird länger, wenn wir mehr Krafttraining absolvieren.

Wir wissen seit langem, dass Krafttraining das Sterberisiko senken kann, aber es gibt nur wenige Belege dafür, wie viel Krafttraining wir wirklich brauchen. Jetzt, dank einer globalen Analyse von 16 Einzelstudien die in den letzten drei Jahrzehnten durchgeführt wurden, haben wir die Antwort.

Schon 30 bis 60 Minuten muskelstärkendes Training pro Woche können unser Sterberisiko um bis zu einem Fünftel senken. Krafttraining allein steht in Verbindung mit einem um 10 bis 20 % geringeren Gesamtmortalitätsrate bzw. der Sterberate aufgrund von Herzkrankheiten und Krebs. Der maximale lebensverlängernde Nutzen entsteht jedoch, wenn wir Kraft- mit Ausdauertraining kombinieren. Diese Kombination ist mit einer noch größeren Verringerung der Gesamtmortalitätsrate (40 %) sowie der Sterberate aufgrund von Herzkrankheiten (46 %) oder Krebs (28 %).

Interessante ist auch, dass mehr Krafttraining nicht mehr bringt. Die Forschung zeigt, dass mehr als 60 Minuten Krafttraining pro Woche nicht zu einem Anstieg der lebensverlängernden Wirkung führt.

Laut Bryce Hastings, Head of Research bei LES MILLS, kommen diese Ergebnisse angesichts der zahlreichen Stressfaktoren des modernen Lebens und der Häufigkeit von Schlaflosigkeit zum denkbar besten Zeitpunkt. „Das zeigt, wie viele Vorteile ein ausgewogenes Trainingsprogramm mit sich bringt.“ Er empfiehlt ein wöchentliches Trainingsprogramm mit zwei Krafttrainingseinheiten, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren, drei bis vier Ausdauereinheiten und eine Flexibilitäts- und Mobilitätseinheit als idealen Mix.

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