De waarheid achter krachttraining

Het zijn vragen waar veel sporters én instructeurs mee te maken krijgen. Iedereen lijkt een andere mening te hebben over wat de beste aanpak is. Gelukkig geeft nieuw wetenschappelijk onderzoek daar steeds duidelijkere antwoorden op.

Uit een grootschalige analyse van onderzoekers van McMaster University in Canada, waarin de resultaten van meer dan 30.000 deelnemers uit 137 systematische reviews werden samengebracht, blijkt dat effectieve krachttraining vaak veel eenvoudiger is dan we denken. De conclusie is opvallend: voor de meeste mensen draait succes niet om ingewikkelde trainingsmethoden, maar juist om de basisprincipes én het plezier in bewegen.

Waarom krachttraining soms onnodig ingewikkeld wordt gemaakt

Wie zich verdiept in krachttraining ziet al snel door de bomen het bos niet meer. Er zijn eindeloos veel theorieën over de ideale trainingsmethode. Van ingewikkelde periodiseringsschema’s en speciale trainingsvolgordes tot blood flow restriction training, time under tension en trainen tot volledige spieruitputting.

Voor ervaren sporters of topsporters kunnen sommige van deze methodes een rol spelen. Maar voor de gemiddelde sporter blijkt dat veel minder relevant.

Sterker nog, volgens de onderzoekers kan al die ingewikkelde informatie juist averecht werken. Mensen krijgen het gevoel dat krachttraining moeilijk is of dat ze eerst alles moeten weten voordat ze kunnen beginnen. En dat is zonde.

Uit hetzelfde onderzoek blijkt namelijk dat meer dan 60% vande volwassenen onvoldoende aan krachttraining doet, terwijl juist deze vorm van bewegen enorme gezondheidsvoordelen biedt.

Regelmatige krachttraining verlaagt onder andere het risicoop hart- en vaatziekten, ondersteunt de hersengezondheid, helpt spiermassabehouden naarmate we ouder worden en wordt bovendien in verband gebracht meteen lager risico op depressieve klachten.

Welke populaire trainingsmythes blijken minder belangrijk?

De onderzoekers bekeken tientallen populaire trainingsmethoden die de afgelopen jaren veel aandacht hebben gekregen.

Hun conclusie? Voor de meeste sporters leveren veel van deze technieken nauwelijks extra resultaat op. Zo vonden zij weinig overtuigend bewijs dat onderstaande methodes beter werken dan een goed opgebouwd basisprogramma:

·        Altijd trainen tot volledige spieruitputting

·        Ingewikkelde periodiseringschema’s

·        Speciale setstructuren of tempo’s

·        Blood flow restriction training

·        Voortdurend discussiëren over vrije gewichten versus fitnessapparatuur

Dat betekent niet dat deze methodes nooit effect hebben. Inspecifieke situaties of voor topsporters kunnen ze zeker waardevol zijn. Maarvoor de meeste mensen maken ze uiteindelijk veel minder verschil dan vaak wordt gedacht.

Wat werkt volgens de wetenschap wél?

Gelukkig laat het onderzoek ook heel duidelijk zien welke principes keer op keer terugkomen in succesvolle krachttrainingsprogramma’s.

Wie sterker wil worden, doet er goed aan om:

·        Minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen

·        Oefeningen uit te voeren over een volledige bewegingsuitslag

·        Twee tot drie sets per oefening uit te voeren

·        De trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen (progressieve overload)

·        Krachttraining prioriteit te geven wanneer kracht het hoofddoel is.

Voor sporters die vooral spiermassa willen opbouwen, blijkt het totale trainingsvolume een belangrijke factor. Onderzoekers advisere hiervoor ongeveer tien sets per spiergroep per week.

Wil je juist explosiever worden? Dan blijkt een combinatie van een gemiddeld trainingsgewicht en een snelle, krachtige uitvoering van de beweging effectief.

Hoewel deze richtlijnen houvast geven, benadrukken de onderzoekers dat er niet één perfecte manier van trainen bestaat. Het belangrijkste is dat je een vorm kiest die past bij jouw niveau, doelen en mogelijkheden.

Alles is beter dan niets

Misschien wel de meest geruststellende conclusie uit het onderzoek is dat vrijwel iedere vorm krachttraining gezondheidswinst oplevert.

Je hoeft niet per se zware halters te gebruiken of uren in de sportschool door te brengen. Ook trainen met weerstandsbanden, fitnessapparatuur of zelfs alleen je eigen lichaamsgewicht kan effectief zijn.

Voor beginners geldt zelfs dat bijna iedere vorm van weerstandstraining al snel zorgt voor meer kracht, een betere spierfunctie en meer zelfvertrouwen.

Dat maakt de drempel om te starten een stuk lager dan veelmensen denken.

Waarom plezier uiteindelijk het verschil maakt.

Volgens Bryce Hastings, Head of Research bij Les Mills International, is er één factor die belangrijker is dan welke trainingsmethode dan ook: plezier.

Wanneer mensen plezier beleven aan krachttraining, is de kans veel groter dat zij het blijven doen. En juist die consistentie zorgt uiteindelijk voor de grootste resultaten.

Of iemand nu enthousiast wordt van zware barbells, trainenmet veel herhalingen, functional training, Pilates of een Les Mills-programma,maakt uiteindelijk minder uit dan de vraag of iemand het volhoudt.

De beste training is daarom niet per se de meest geavanceerde training, maar de training die je volgende week, volgende maand én volgend jaar nog steeds met plezier doet.

Wat betekent dit voor jou als instructeur?

Als instructeur speel je een belangrijke rol in hoe deelnemers krachttraining ervaren. Veel mensen vinden de stap naar krachttraining spannend. Ze denken dat ze alles perfect moeten doen of dat krachttraining alleen bedoeld is voor ervaren sporters. Juist daar kun jij het verschil maken.

Door deelnemers vertrouwen te geven, de techniek goed uit teleggen en te laten ervaren dat krachttraining toegankelijk is, help je hen ommet meer plezier én meer zelfvertrouwen te trainen.

Daarbij hoeft niet iedere les perfect te zijn en hoeft niet iedere deelnemer op dezelfde manier te trainen. De grootste winst zit vaak in het creëren van een omgeving waarin deelnemers zich veilig voelen om te leren, sterker te worden en stap voor stap vooruitgang te boeken.

De belangrijkste les

Het onderzoek laat één boodschap duidelijk naar voren komen: effectieve krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn.

De basisprincipes van krachttraining worden al jarenlang ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Regelmatig trainen, jezelf geleidelijk blijven uitdagen en vooral kiezen voor een trainingsvorm die je met plezier blijft doen, vormen de belangrijkste ingrediënten voor langdurig succes.

De belangrijkste inzichten op een rij

·        Krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn om effectief te zijn.

·        Elke vorm van krachttraining is beter dan helemaal niet trainen.

·        Zwaardere gewichten helpen vooral bij het ontwikkelen van maximale kracht, terwijl een hoger trainingsvolume meer bijdraagt aan spiergroei.

·        Consistentie en plezier zijn belangrijker dan ingewikkelde trainingsmethodes of de 'perfecte' aanpak.

·        Kies een trainingsvorm die je leuk vindt en die bij je past. Juist daardoor houd je het vol en behaal je op de lange termijn de beste resultaten.