Sterker worden door langzamer te bewegen: zo werkt eccentrisch trainen

Eccentrisch trainen wordt vaak in verband gebracht met spierpijn na een workout, maar nieuw onderzoek laat zien dat het verhaal een stuk genuanceerder ligt. Wanneer je deze trainingsmethode op de juiste manier toepast, kan het een krachtig middel zijn om kracht op te bouwen, prestaties te verbeteren en je gezondheid op de lange termijn te ondersteunen. En dat geldt niet alleen voor ervaren sporters, maar ook voor beginners.

De belangrijkste feiten

·        Eccentrisch trainen kan helpen om kracht op te bouwen met minder inspanning.

·        Het is geschikt voor iedereen, van ervaren sporters tot beginners.

·        Je lichaam past zich snel aan deze manier van trainen.

·        Spierpijn betekent niet automatisch dat je spieren zich beter aanpassen.

Bewegingswetenschapper professor Kazunori Nosaka van Edith Cowan University deed uitgebreid onderzoek naar eccentrische training. In een uitgebreide review uit 2026, gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Science, onderzocht hij verschillende lang bestaande aannames over hoe eccentrische training werkt en wat deze trainingsvorm met het lichaam doet.

Zijn bevindingen zijn duidelijk: eccentrisch trainen kan tijdelijk spierpijn veroorzaken, maar is op zichzelf niet schadelijk. Wanneer je deze manier van trainen geleidelijk opbouwt, ontstaat er een zeer effectieve trainingsprikkel om sterker te worden en prestaties te verbeteren, zonder de belasting die vaak met zware training wordt geassocieerd.

Wat is eccentrisch trainen en hoe werkt het?

Om eccentrische training te begrijpen, helpt het om eerst naar de tegenhanger te kijken: concentrische training.

Bij de meeste oefeningen, of je nu een gewicht omhoog drukt, squat of push-ups doet, ligt de nadruk van nature vaak op de concentrische fase. Dit is de fase waarin je kracht levert, de spier korter wordt en je tegen de zwaartekracht in beweegt.

De eccentrische fase is precies het tegenovergestelde. Hierbij wordt de spier langer terwijl deze onder spanning blijft en je weerstand biedt tegen de zwaartekracht. Denk bijvoorbeeld aan het gecontroleerd zakken in een squat of het terugbrengen van de stang richting je borst tijdens een press.

Eccentrisch trainen betekent simpel gezegd dat je deze fasevan de beweging bewust vertraagt en gecontroleerd uitvoert.

Waarom is eccentrisch trainen zo effectief voorkracht opbouw?

Eccentrisch trainen is een effectieve manier om sterker te worden met relatief weinig belasting. Wanneer spieren onder belasting langer worden, kunnen ze namelijk grotere krachten aan dan tijdens het optillen van een gewicht.

Daardoor ontstaat een sterke trainingsprikkel voor spieren en pezen, terwijl de ervaren inspanning lager kan zijn. In de praktijk betekent dit dat je meer kwalitatief werk kunt verrichten voordat vermoeidheid optreedt.

Dat maakt eccentrische training een efficiënte manier om kracht op te bouwen, zowel voor ervaren sporters als voor recreatieve sporters.

Veroorzaakt eccentrisch trainen echt meer spierpijn?

Eccentrische training wordt vaak geassocieerd met Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): de spierpijn die meestal 24 tot 72 uur na een training het sterkst is. Het is het gevoel dat je waarschijnlijk herkent wanneer traplopen of gaan zitten na een zware training ineens een stuk minder comfortabel voelt.

Volgens Bryce Hastings, Head of Research bij Les Mills, kan eccentrische training zeker bijdragen aan DOMS. Maar die spierpijn heeft waarschijnlijk minder te maken met de eccentrische belasting zelf en meer meteen plotselinge toename van intensiteit of trainingsvolume, of met bewegingen waaraan je lichaam nog niet gewend is.

Het onderzoek van Nosaka ondersteunt dit. Het suggereert dat het ongemak eerder samenhangt met irritatie en ontsteking van het bindweefsel rondom de spieren, waar pijngevoelige zenuwuiteinden zich bevinden, dan met grootschalige spierschade.

Volgens Hastings betekent dit dat spierpijn en spieradaptatie niet rechtstreeks aan elkaar gekoppeld zijn. Je hoeft dus niet na iedere workout spierpijn te hebben om vooruitgang te boeken.

Goed nieuws: je lichaam past zich snel aan

Een opvallend kenmerk van eccentrische training is hoe snel je lichaam eraan went.

Na slechts een paar trainingen kunnen je spieren, pezen en zenuwstelsel zich al aanpassen. Dit staat bekend als het repeated bout effect.

Wanneer je dezelfde eccentrisch gerichte workout dagen of weken later opnieuw doet, ervaar je daardoor meestal aanzienlijk minder spierpijn. Deze snelle beschermende aanpassing is een belangrijke reden waarom eccentrische training na verloop van tijd niet alleen comfortabeler, maar ook effectiever kan worden.

Wat zijn de nadelen van eccentrisch trainen?

Als eccentrisch trainen een nadeel heeft, is het dat de training misleidend makkelijk kan aanvoelen. Omdat de ervaren inspanning relatief laag kan zijn, is het verleidelijk om te snel te veel te doen.

Vooral zware gewichten, een hoog trainingsvolume en snelle eccentrische bewegingen kunnen overmatige spierpijn veroorzaken.

Dit kun je eenvoudig voorkomen door rustig te beginnen met lichtere gewichten en minder herhalingen. Bouw vervolgens geleidelijk op en geef eerst prioriteit aan controle en techniek voordat je de intensiteit verhoogt.

Op die manier is eccentrisch trainen niet alleen veilig,maar ook een bijzonder effectieve trainingsmethode.

Waarom houden sporters van eccentrisch trainen?

Eccentrische kracht speelt een belangrijke rol bij verschillende atletische vaardigheden. Het helpt bij het afremmen van bewegingen, het opvangen van krachten en het efficiënt veranderen van richting.

Dat is vooral relevant voor sporters en iedereen die regelmatig snelle of explosieve bewegingen maakt of high-impact training doet.

Eccentrische belasting speelt daarnaast een belangrijke rol bij blessurepreventie, vooral bij spieren en pezen die bewegingen moeten afremmen, zoals de hamstrings.

Interessant is dat eccentrische training ook binnen revalidatie een krachtig effect kan hebben. Bewegingswetenschappers hebben een bijzondere overdracht van kracht waargenomen: het trainen van één arm of been kan helpen om kracht in de andere, niet-getrainde zijde te behouden of zelfs op te bouwen. Daardoor kan eccentrische training waardevol zijn tijdens het herstel van een blessure.

Toegankelijk, schaalbaar en effectief voor iedereen

Hoewel eccentrisch trainen vaak wordt geassocieerd met topsport en prestatieverbetering, kan het juist voor de algemene gezondheid bijzonder waardevol zijn.

Net als andere vormen van krachttraining kan het bijdragen aan meer spierkracht en vermogen, een betere balans en functionele capaciteit én een betere cardiovasculaire en metabole gezondheid.

Het grote voordeel is dat eccentrische training dit kan bieden met een lager energieverbruik en een lagere ervaren inspanning. Daardoor kan de trainingsvorm makkelijker vol te houden zijn.

Dat maakt eccentrische training bijzonder geschikt voor beginners, oudere volwassenen en mensen die na een periode van inactiviteit weer beginnen met trainen.

Hoe voeg je eccentrische training toe aan je workout?

Je hoeft je trainingsroutine niet volledig om te gooien om van de voordelen te profiteren. Tijdens vrijwel iedere krachtoefening kun je simpelweg beginnen met het vertragen van de neerwaartse fase van de beweging.

Bijvoorbeeld:

·        Neem 3 tot 4 seconden de tijd om gecontroleerd in een squat te zakken.

·        Laat gewichten tijdens presses langzaam en gecontroleerd zakken.

Veel LES MILLS-programma’s verwerken eccentrische belasting al in hun workouts door middel van gecontroleerde tempo’s, deskundige coaching en een gestructureerde trainingsopbouw. Zo kun je op een veilige en consistente manier profiteren van deze trainingsmethode.

·        BODYPUMP combineert veel herhalingen met gecontroleerde tempo’s, waarbij regelmatig een langzamere eccentrische fase wordt gebruikt om de time under tension te vergroten.

·        BODYPUMP HEAVY richt zich op zwaardere gewichten, langzame eccentrische fasen en langere herstelmomenten.

·        LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT bevat gerichte hypertrofieblokken waarin bewust met tempo wordt gewerkt en de eccentrische fase extra aandacht krijgt.

De belangrijkste conclusie

De belangrijkste boodschap is eenvoudig: spierschade is niet het doel van een workout. Het is een bijproduct dat je kunt beheersen.

Je hoeft jezelf dus niet volledig uit te putten of na iedere training spierpijn te hebben om vooruitgang te boeken. Wat telt, is dat je je lichaam de juiste trainingsprikkel geeft, bewegingen gecontroleerd uitvoert en voldoende tijd geeft om zich aan te passen.

Eccentrisch trainen doet precies dat.

Door de neerwaartse fase van bewegingen bewust te vertragen, kun je op een efficiënte manier werken aan kracht en prestaties, terwijl deervaren inspanning relatief laag blijft. En omdat deze methode eenvoudig kan worden aangepast aan verschillende niveaus, is ze niet alleen interessant voor ervaren sporters, maar ook voor beginners en mensen die opnieuw beginnen met trainen.