Krachttraining is elke vorm van beweging waarbij je spieren tegen weerstand werken. Denk aan trainen met gewichten, je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of andere oefeningen gericht op spierkracht. Krachttraining biedt talloze gezondheidsvoordelen en onderzoekers kijken steeds nauwkeuriger naar de optimale hoeveelheid om daar maximaal van te profiteren.

De nieuwste onderzoeksresultaten suggereren dat twee tot drie gerichte krachttrainingen per week ideaal zijn. Deze hoeveelheid wordt in verband gebracht met een lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten en neurologische aandoeningen.

Onderzoekers ontdekten dat 90 tot 120 minuten krachttraining per week samenhing met een 19% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten en een 27% lager risico op overlijden door neurologische aandoeningen. Opvallend genoeg lijkt meer dan 120 minuten krachttraining per week geen extra voordelen voor de levensverwachting op te leveren.

De belangrijkste inzichten

· Streef naar 90 tot 120 minuten krachttraining per week om gezond ouder worden te ondersteunen.

· Combineer krachttraining met regelmatige cardiotraining voor de grootste gezondheidsvoordelen.

· Trainen met gewichten, je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden, maar ook krachttraining met een lage impact, kan allemaal bijdragen aan meer spierkracht.

· Een gevarieerde trainingsroutine bestaat uit kracht, cardio, flexibiliteit en mobiliteit.

· De krachtprogramma’s van Les Mills zijn ontwikkeld om veilig te trainen, vooruitgang te boeken en gemotiveerd te blijven.

De nieuwste onderzoeksresultaten, gepubliceerd in juni 2026 in het British Journal of Sports Medicine, zijn gebaseerd op gezondheidsgegevens van bijna 150.000 mensen die gedurende 30 jaar werden gevolgd.

Volgens de onderzoekers was er een sterk verband tussen krachttraining en een langere levensverwachting. Dit verband was nog sterker wanneer krachttraining werd gecombineerd met cardiotraining.

Mensen die veel aan cardio deden, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of cardiolessen, én regelmatig krachttraining volgden, hadden de beste gezondheidsuitkomsten.

De grootste voordelen werden gezien bij mensen die wekelijks veel cardio combineerden met anderhalf tot twee uur krachttraining. Zij hadden een 45% lager risico op overlijden dan mensen die minder actief waren.

Deze bevindingen sluiten aan bij een grote meta-analyse uit 2022, waarin gegevens van ongeveer 1,5 miljoen volwassenen uit zestien onderzoeken werden geanalyseerd.

Ook daaruit bleek dat krachttraining samenhing met een lager risico op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes, en met een 10 tot 17% lager risico op overlijden door alle oorzaken. De grootste voordelen werden opnieuw gevonden bij een combinatie van kracht- en cardiotraining.

Maar langer leven is pas het begin…

Wat zijn de voordelen van krachttraining naast een langere levensverwachting?

Bryce Hastings, Head of Research bij Les Mills, legt uit dat krachttraining niet alleen kan bijdragen aan een langer leven, maar vooral ook aan langer gezond blijven. En juist dat is essentieel om op latere leeftijd van het leven te kunnen genieten.

Wanneer je werkt aan het opbouwen van spiermassa, word je sterker en fitter, verbrand je meer calorieën en profiteer je van langdurige voordelen voor je stofwisseling.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat krachttraining de gezondheid van je hart kan verbeteren. Een onderzoek uit 2017 liet bovendien zien dat krachttraining met veel herhalingen kan bijdragen aan een hogere botmineraaldichtheid en sterkere botten.

Volgens Hastings zijn deze voordelen bijzonder belangrijk, omdat de botmineraaldichtheid vanaf ongeveer je veertigste levensjaar sneller afneemt. Hierdoor neemt het risico op botbreuken en osteoporose toe.

Ook voor je mentale gezondheid biedt krachttraining voordelen. Onderzoek laat zien dat oefeningen zoals lunges, squats, crunches en gewichtheffen kunnen helpen om angstklachten te verminderen.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen met een gemiddeld niveau van spierkracht 32% minder kans hebben om diabetes te ontwikkelen. Ook je nachtrust kan ervan profiteren. Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat krachttraining als onderdeel van je sportroutine kan bijdragen aan tot wel 40 minuten extra slaap per nacht.

Voor fitnessprofessional en atleet Erin Maw heeft meer aandacht voor krachttraining een enorme verandering teweeggebracht. Volgens haar heeft krachttraining haar sportprestaties aanzienlijk verbeterd. Het versterkt je botten en de spieren die je gewrichten stabiliseren. Ook maakt het je bilspieren, hamstrings en quadriceps krachtiger en versterkt het je core. Onderzoek laat zien dat dit zelfs kan helpen om sneller te hardlopen.

Maw benadrukt bovendien hoe belangrijk krachttraining voor vrouwen is. Naarmate we ouder worden, neemt ons vermogen om spiermassa op te bouwen en te behouden af. Daarom is krachttraining volgens haar essentieel om je hele leven sterk, gezond en fit te blijven.

Is trainen met gewichten de enige manier om sterker te worden?

Denk je dat je alleen sterker kunt worden door zware gewichten te tillen in de fitnessruimte? Dan is er goed nieuws!

Hoewel het nieuwste onderzoek zich voornamelijk richtte op krachttraining met gewichten, benadrukken de onderzoekers dat ook andere vormen van spierversterkende oefeningen voordelen bieden.

Denk bijvoorbeeld aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups en squats. Daarnaast kunnen trainingen met een lage impact, zoals Pilates, bijdragen aan het ontwikkelen van spierkracht.

Wanneer kun je het beste beginnen met krachttraining?

Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Toch geldt dat hoe jonger je begint, hoe groter de voordelen op lange termijn kunnen zijn.

Zweedse onderzoekers ontdekten enkele jaren geleden dat jongeren tussen de 16 en 19 jaar met meer beenkracht een grotere kans hadden om langer en gezonder te leven, met minder beperkingen op latere leeftijd.

Opvallend genoeg vermoeden de onderzoekers dat dit deels samenhangt met zelfvertrouwen en angstgevoelens. Mensen met minder spierkracht bleken namelijk vaker een lager zelfbeeld en meer angstklachten te hebben. Beide factoren zijn eerder in verband gebracht met gezondheidsproblemen gedurende het leven.

Wat is de beste wekelijkse trainingsroutine?

Volgens het nieuwste onderzoek ligt de optimale hoeveelheid krachttraining voor een langere levensverwachting tussen de 90 en 120 minuten per week. De grootste gezondheidsvoordelen ontstaan wanneer je spierversterkende oefeningen combineert met cardiotraining.

Het belang van afwisseling wordt benadrukt door een ander onderzoek uit 2026. Daaruit bleek dat mensen met een grote variatie aan lichaamsbeweging een 19% lager risico hadden op overlijden door alle oorzaken dan mensen die weinig afwisselden.

Bryce Hastings adviseert daarom een wekelijkse trainingsroutine met:

· Twee krachttrainingen gericht op de belangrijkste spiergroepen.

· Drie tot vier cardiotrainingen.

· Een training gericht op flexibiliteit en mobiliteit.

Met deze combinatie werk je niet alleen aan spierkracht en conditie, maar ook aan je mobiliteit en gezondheid op lange termijn.

Welke wetenschappelijk onderbouwde krachtprogramma’s helpen je sterker te worden?

Les Mills biedt verschillende krachtprogramma’s die zijn ontwikkeld op basis van wetenschappelijk onderzoek. Hierbij wordt bewegingswetenschap vertaald naar gestructureerde, motiverende workouts die je helpen veilig te trainen, vooruitgang te boeken en blijvend fitter te worden.

BODYPUMP HEAVY

BODYPUMP HEAVY is een krachtprogramma waarbij je traint met gecontroleerde bewegingen, traditionele gewichtheftechnieken en langere rustperiodes. Tijdens de workout voer je onder andere squats, presses, deadlifts en cleans uit. Het langzame tempo helpt je om de techniek goed te beheersen en spiermassa op te bouwen. De resultaten komen vooral voort uit het gewicht dat je tilt, in plaats van het uitvoeren van veel herhalingen.

LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT

LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT is een full-body workout die bestaat uit drie trainingsblokken.

Je begint met langzame, gecontroleerde bewegingen voor pure krachtontwikkeling. Vervolgens richt je je op hypertrofie, oftewel spiergroei, en sluit je af met geïntegreerde training die atletisch en explosief aanvoelt.

Zo combineer je verschillende vormen van krachttraining in één workout.

BODYPUMP

BODYPUMP is de originele barbellworkout en een van de meest gegeven krachtprogramma’s ter wereld. Het programma is beschikbaar bij 16.000 fitnessclubs wereldwijd.

Het programma is gebaseerd op de wetenschap achter krachttraining met veel herhalingen, ook wel The Rep Effect genoemd.

Hiermee werk je aan je spieruithoudingsvermogen, algehele fitheid en botgezondheid.

De belangrijkste conclusie

Voor een leven lang kracht en een langere, gezonde levensverwachting is het verstandig om te streven naar 90 tot 120 minuten krachttraining per week, aangevuld met regelmatige cardiotraining, mobiliteitsoefeningen en voldoende afwisseling.

De beste trainingsroutine is uiteindelijk de routine die je veilig kunt uitvoeren, waarin je vooruitgang blijft boeken en die je met plezier blijft volhouden.