Dit zijn 5 hacks voor extra ENERGIE tijdens je workouts!

Voor ons als groepslesinstructeur is onze eigen energie de sleutel om deelnemers gemotiveerd en betrokken te houden. Zonder goede voeding kan ons uithoudingsvermogen en prestatievermogen snel afnemen, vooral bij het geven van meerdere lessen achter elkaar. Hier zijn vijf tips om je workouts van de juiste brandstof te voorzien en je energieniveau hoog te houden, zodat je steeds op je best kunt presteren.

1. Koolhydraten zijn je beste vriend vóór de training

Om je energie en prestaties optimaal te ondersteunen, is het belangrijk om iets te eten vóór je gaat trainen, zelfs als het vroeg in de ochtend is, adviseert voedingswetenschapper Penny Matkin-Hussey. Bij een vroege ochtendtraining kan het lastig zijn om voldoende te eten, omdat je waarschijnlijk niet een uur eerder wilt opstaan voor een uitgebreid ontbijt. Daarom is het beter om iets kleins en licht verteerbaars te nemen, zoals een banaan, een stuk fruit, of een paar rijstwafels met jam of honing. Gedroogd fruit is ook een goede keuze. Het belangrijkste is dat je minstens 45 gram koolhydraten binnenkrijgt om je workout van de nodige energie te voorzien.

2. Hydrate, Hydrate, Hydrate

Gehydrateerd blijven is essentieel, vooral als je meerdere lessen achter elkaar doet en veel zweet. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties en zelfs kramp. Om je energieniveau op peil te houden, is het belangrijk om de hele dag door gehydrateerd te blijven, niet alleen tijdens je workouts.

Tip: Neem een grote waterfles mee en drink regelmatig tussen de lessen door. Voeg een snufje zeezout of een elektrolyttablet toe om de mineralen aan te vullen die je door het zweten verliest. Een handige richtlijn is om 500-600 ml water te drinken twee uur voor je les en nog eens 250-300 ml ongeveer 20 minuten voor je begint.

3. Zorg ervoor dat je gedurende dag ook voldoende koolhydraten eet

Het geven van meerdere lessen kan je energiereserves snel uitputten. In plaats van grote maaltijden te eten, wat je sloom en traag kan maken, kun je beter kiezen voor kleinere, regelmatige maaltijden of snacks gedurende de dag. Dit helpt om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden en voorkomt energie-inzinkingen. En dat wil je echt niet.

“In de meeste gevallen adviseer ik atleten om minder eiwitten en meer koolhydraten te eten,” zegt Penny. “Bij koolhydraten wil je natuurlijk niet alleen kiezen voor zoetigheden zoals snoep, gebak en koekjes, maar energierijke voedingsmiddelen hebben wel degelijk een rol in het dieet van een atleet. Als iemand dagelijks 3.500-4.500 calorieën moet binnenkrijgen, is dat een enorme hoeveelheid broccoli, rijst en zoete aardappelen. Het dieet van een atleet is niet per se ‘gezond’ in de traditionele zin, omdat het onmogelijk is om zoveel energie alleen uit onbewerkte voeding te halen. Sportdrankjes en chocolademelk zijn bijvoorbeeld erg handig voor atleten die van de ene training naar de andere gaan. Ze zijn rijk aan eiwitten en koolhydraten en bovendien snel en gemakkelijk te consumeren en te verteren.”

4. Verspreid de eiwitopname over de dag

Wist je dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit in één keer kan opnemen? Je kunt ongeveer 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd echt verteren, dus het is belangrijk om je eiwitinname over de dag te verspreiden.

Je hebt ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig; meer dan dat is meestal overbodig. Te veel eiwit kan zelfs de opname van koolhydraten verminderen doordat eiwit sterk verzadigt. Koolhydraten zijn echter essentieel: ze leveren de energie die je nodig hebt voor een intensieve training. Deze energie zorgt voor de prikkel die het lichaam stimuleert om te herstellen en spierkracht en -massa op te bouwen. Eiwit ondersteunt dit herstel, maar koolhydraten leveren de brandstof om optimaal te kunnen trainen. Bij een tekort aan koolhydraten zal het lichaam echter eiwit als brandstof gebruiken, wat een langzame en inefficiënte energiebron is.

5. Zet cafeïne slim in: boost je energie zonder de dip

Cafeïne kan je de energieboost geven die je nodig hebt, maar door het slim te gebruiken, kun je een dip vermijden. De juiste timing en hoeveelheid zorgen ervoor dat cafeïne je prestaties ondersteunt zonder dat je later op de dag uitgeput raakt.

Heb je een energieboost nodig? Drink dan 30-45 minuten voor je les een kop koffie of groene thee. Vermijd overmatig gebruik en probeer niet bij elke les op cafeïne te vertrouwen. Met de juiste snack naast je cafeïne kun je de energie langer vasthouden en een energiedip voorkomen.

‍