Spierpijn na je legday? Pijnlijk, maar effectief!

Spierpijn na het sporten voelt vaak als het ultieme bewijs dat je hard hebt gewerkt. Maar nieuw onderzoek laat zien dat spierpijn meer met leeftijd te maken heeft dan met inzet. Jongeren hebben er over het algemeen vaker last van dan ouderen. En dat is eigenlijk goed nieuws: minder spierpijn maakt het namelijk voor vele makkelijker om gemotiveerd te blijven sporten. En dat loont, want krachttraining houdt je spieren, botten, balans én brein sterk.

Maar wat gebeurt er eigenlijk wanneer er spierpijn optreedt?
Spierpijn na het sporten wordt vaak verkeerd begrepen. De oude theorie dat dit veroorzaakt wordt door een ophoping van melkzuur klopt niet: melkzuur wordt tijdens inspanning namelijk snel weer uit de spieren afgevoerd en kan dus niet verantwoordelijk zijn voor pijn die pas één tot drie dagen later opkomt.

De echte oorzaak van spierpijn, ook wel delayed onset muscle soreness (DOMS) genoemd, ligt in een combinatie van kleine ontstekingsreacties, vochtophoping en veranderingen in de zenuwbanen. Dit klinkt negatief, maar juist deze processen zorgen ervoor dat spieren zich aanpassen en sterker worden.

Excentrische oefeningen zorgen vaak voor spierpijn. Dat zijn bewegingen waarbij een spier onder spanning langer wordt, zoals bij het laten zakken van een gewicht. Ook een plotselinge verandering in hoe zwaar of hoe anders je traint kan spierpijn veroorzaken. Het voelt misschien vervelend, maar het is meestal een teken dat je lichaam zich aanpast en sterker wordt.

Kun je ook teveel spierpijn hebben?
Een beetje spierpijn na het sporten is heel normaal, zeker wanneer je net begint of een tijd niet hebt getraind. De pijn hoort echter niet extreem te zijn. Op een schaal van 0 tot 10 is een intensiteit van maximaal 3 nog acceptabel. Ook is het belangrijk dat de pijn gelijkmatig verdeeld is over beide kanten van het lichaam. Als de pijn aan één kant veel sterker is en niet weggaat, kan er meer aan de hand zijn dan gewone spierpijn.

Wie de kans op spierpijn wil verkleinen, doet er goed aan rustig op te bouwen. Begin langzaam en verhoog stap voor stap de frequentie, duur en intensiteit van de training. Als dit geleidelijk gebeurt, bijvoorbeeld verspreid over zes weken, blijft spierpijn meestal beperkt en krijgt het lichaam de kans zich zonder al te veel ongemak aan te passen.

Sporten met spierpijn: verstandig of niet?
Ook met spierpijn is het vaak mogelijk om te blijven bewegen. Het is alleen niet verstandig om precies dezelfde oefeningen te herhalen die de spierpijn hebben veroorzaakt, omdat de spieren dan nog niet volledig hersteld zijn. Beter is het om andere spiergroepen te trainen. Heb je bijvoorbeeld spierpijn in je armen, borst en rug, dan kun je gerust je benen trainen. Daarnaast kan lichte cardio, zoals wandelen of rustig fietsen, juist helpen bij het herstel. Door de verhoogde doorbloeding wordt vocht sneller afgevoerd uit de herstellende spieren, waardoor de pijn kan afnemen.

Helpen rekken, massages of warmte echt tegen spierpijn?
Bij spierpijn is het beter om voorzichtig te zijn met stretchen. Doordat de spieren door vocht en herstelreacties gevoeliger zijn, kan intensief rekken zelfs averechts werken. Percussietherapie en compressie kunnen wél wat verlichting geven. Een warm bad kan prettig zijn voor ontspanning en hygiëne, maar het vermindert de spierpijn niet echt, ook niet met Epsomzout. Hetzelfde geldt voor de sauna: het voelt misschien fijn, maar helpt weinig tegen spierpijn. Een simpele wandeling is vaak een betere keuze om het herstel te ondersteunen.

Daarnaast speelt de beleving van pijn een grote rol. Het gaat niet alleen om wat er lichamelijk gebeurt, maar ook om hoe pijn mentaal wordt ervaren. Als een bepaalde herstelmethode je een goed gevoel geeft, kan dat al bijdragen aan verlichting. Dus wat houdt je nog tegen? De volgende keer pak jij die squats aan met extra gewicht!

‍