TRAINING EN MENSTRUATIE

Het vrouwelijk lichaam is verbazingwekkend. Elke maand is er een natuurlijke stijging en daling van verschillende hormonen om de baarmoeder klaar te stomen voor een zwangerschap. Het is opmerkelijk, prachtig, en laten we eerlijk zijn, meestal ook erg lastig. Krampen, stemmingswisselingen en bloedverlies de hele dag door kunnen het dagelijks leven moeilijk maken... en sporten nog moeilijker.

De hormonale veranderingen die vrouwen elke maand doormaken, kunnen een echte uitdaging vormen als het gaat om het behouden van consistente trainingsgewoonten. Onderzoek toont aan dat ongeveer 75 procent van de atleten negatieve bijwerkingen ondervindt tijdens hun cyclus - van krampen en rugpijn tot hoofdpijn en een opgeblazen gevoel. Een ander onderzoek heeft schommelingen aangetoond in kracht, metabolisme, ontsteking, lichaamstemperatuur en blessurerisico's als gevolg van hormonale veranderingen tijdens de cyclus.

Hoewel de specifieke impact voor iedereen anders is, of je nu een atleet bent of een meer casual sporter, is trainen tijdens je cyclus niet altijd gemakkelijk. Hoe beter je de fasen van je cyclus begrijpt, hoe gemakkelijker je je training kunt aanpassen aan je lichaam en je geest.

WAT ZIJN DE FASEN VAN JE MENSTRUATIECYCLUS?

Je menstruatiecyclus begint op de eerste dag van je menstruatie en eindigt wanneer je volgende menstruatie begint. Meestal is dit 28 dagen, maar dit kan variëren. Binnen je cyclus zijn er drie fasen: de folliculaire fase, de ovulatie en de luteale fase.

The follicular phase
The is the time between the first day of your period and ovulation.

Ovulation
This is halfway through your cycle when an egg is released from the ovary.

The luteal phase
This is the time between ovulation and before the start of menstruation, where your body prepares for a possible pregnancy.

Elke fase wordt gevoed door hormonen - vier in het bijzonder. In het begin van je cyclus is het een hormoon dat bekend staat als het follikelstimulerend hormoon (FHS) dat je eierstokken opdraagt zich voor te bereiden en eicelhoudende follikels te produceren. Deze follikels produceren dan het tweede hormoon, oestrogeen, dat de bekleding van de baarmoeder weer opbouwt. Zodra de follikels groot genoeg zijn en genoeg oestrogeen produceren, wordt het derde hormoon - luteïniserend hormoon (LH) - geproduceerd. Hierdoor komt de eicel vrij, wat de eisprong veroorzaakt. In deze laatste fase begint de follikel die de eicel bevatte, het vierde hormoon, progesteron, te produceren. Het is progesteron dat je baarmoeder helpt voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap.  

HOE TE TRAINEN IN DE VERSCHILLENDE FASEN VAN JE CYCLUS

Vroege folliculaire fase

Aan het begin van je cyclus, als je menstrueert, zijn je menstruatiehormonen laag. Je kunt te maken krijgen met symptomen als krampen, pijn en een flinke dosis lusteloosheid. Dit is het moment waarop je lief voor jezelf wilt zijn en wilt trainen op een manier die je lichaam en geest echt voedt. Een focus op herstel is vaak een goed idee, omdat je stress wilt vermijden die auto-immuunreacties kan uitlokken. Zorg er qua voeding voor dat je voldoende ijzer binnenkrijgt (want ijzer gaat verloren als we bloed verliezen) en kies maaltijden met ontstekingsremmende voedingsmiddelen en antioxidanten, zoals zalm en groene blad- of kruisbloemige groenten. Langzaam verbrandende koolhydraten zoals haver, peulvruchten en peulvruchten en hoogwaardige eiwitten kunnen hier ook bij helpen.

Midden folliculaire fase

Naarmate de folliculaire fase vordert, begint het oestrogeen te stijgen. Dit is het moment waarop je energieniveaus beginnen te stijgen en sommige vrouwen een hogere pijntolerantie hebben. Sommige vrouwen vinden dit het perfecte moment om zwaarder te trainen en krachttraining en high-intensity workouts te doen. Voor sommige vrouwen voelt krachttraining in deze fase niet alleen beter aan, het kan zelfs effectiever zijn vanwege de verhoogde oestrogeenspiegels.

Les Mills presenter Kaylah Blayr voelt zich meestal pas echt sterk in de tweede week van haar cyclus en gebruikt dat in haar voordeel. "Ik plan deze tijd om zwaar te trainen met gewichten en ik voeg meer toe aan mijn trainingssessies omdat ik de energie heb en het goed voelt. Soms, als ik me later op de dag goed voel, voeg ik een LES MILLS GRIT of LES MILLS SPRINT workout toe als mijn tweede workout van de dag."

Late follikelfase tot ovulatie

Als de oestrogeenspiegel aan het eind van de follikelfase zijn piek bereikt, kan dat ook voor je trainingsprestaties gelden. In deze fase, vlak voor de ovulatie, kun je je perfect voorbereid voelen om je doelen te verpletteren en nieuwe trainingsrecords te breken. Interessant is dat veel vrouwen merken dat in deze periode ook de eetlust kan afnemen.

Les Mills presenter Khiran Huston zegt dat na haar menstruatie haar humeur en energie een ongekende hoogte bereiken. "De vroege ochtendtrainingen zijn niet moeilijk en ik voel me gemotiveerd om meer te trainen - wat langer hard te lopen, mijn training in de fitnessclub uit te breiden." Voor Khiran is de tweede week van haar cyclus haar cardiotraining op haar best.

Luteale fase

Na de eisprong schommelen de hormonen in je menstruatiecyclus snel. Je energieniveau en kracht kunnen dalen en je kunt je zwaarder voelen door het vasthouden van vocht. Opeens is je lichaam niet meer klaar voor intensieve training, zoals het dat was in de folliculaire fase. Sommige vrouwen vinden dat dit het perfecte moment is om langere, meer constante trainingen te gaan doen. Je kunt je richten op het verbeteren van techniek en bewegingsefficiëntie en niet op het behalen van een persoonlijk record. Parasympatische activering kan in deze fase ook heel voordelig zijn - geniet dus van activiteiten als yoga, meditatie en ademtraining.

Kaylah zegt dat ze zich tijdens week drie en vier van haar cyclus meestal erg opgeblazen voelt, moe is en geen motivatie heeft. "Dan ga ik lichtere gewichten tillen en voeg ik workouts toe zoals RPM, THE TRIP of LES MILLS STRETCH, of zelfs gewoon wandelen. Ik kies mijn workouts afhankelijk van hoe ik me voel. Khiran's ervaring is vergelijkbaar. "In deze fase zijn de vroege ochtendlessen geen vibe  - in feite zijn ze een strijd, omdat ik hunker naar meer slaap. Ik weet ook dat ik dan voorzichtig moet zijn met gewichtheffen, omdat ik dan meer kans heb op blessures of spierpijn."

"Tijdens de tweede helft van mijn cyclus voer ik mijn yogasessies op van twee tot vier keer per week," zegt Khiran. "En ik voeg meer yin yoga toe, wat een langzamer tempo is waarbij je de stretch langer vasthoudt. Mijn lichaam vindt het heerlijk!"

Het is belangrijk om je ervan bewust te zijn dat iedere cyclus uniek is en dat deze op verschillende momenten in je leven kan veranderen. De hormonale verschuivingen die je in je jongere jaren ervaart, kunnen later in je leven verschillen en er kunnen aanzienlijke veranderingen optreden wanneer je in de menopauze komt. De menopauze is het moment waarop de menstruatie stopt en je hormonen een beetje op hol slaan, waardoor je veel klachten kunt krijgen, zoals opvliegers, slapeloosheid en prikkelbaarheid. Het is belangrijk dat je actief blijft en oefeningen doet die je leuk vindt, waaronder krachttraining.

IN A NUTSHELL:

For many women, the first two weeks of your cycle can be a good time to push, hustle, grind and break records. During the last two weeks, you might want to scale that back and do the type of training that nurtures your body.

However, everyone is different. The number one thing you can do is pay attention to your cycle and learn more about how your body functions. There are a number of apps – such as Moody Month and FITR Women – that make tracking your cycle easy. With this awareness, you can and greatly improve your athletic performance, your energy-levels, and your happiness.