Wil je langer en gezonder leven? Varieer in je trainingen.

De beste vorm van lichaamsbeweging voor een lang leven‍

Nieuwe wetenschappelijke inzichten tonen aan dat de beste aanpak een gevarieerde mix van cardio- en krachttraining is. Onderzoek wijst uit dat mensen die verschillende soorten lichaamsbeweging combineren, zoals wandelen, weerstandstraining, calisthenics en sporten zoals tennis en squash, tot 19% minder risico op overlijden hebben.

Vergroot de afstand. Train harder. Doe nog een sessie. Het is de formule die de meesten van ons volgen om ons fitter, sterker en gezonder te voelen. Jarenlang draaiden de beweegrichtlijnen vooral om méér: meer minuten, een hogere intensiteit en meer inspanning. Toch laat het nieuwste onderzoek zien dat dit slechts een deel van het verhaal is. De mensen die het langst leven zijn niet alleen degenen die het meest actief zijn. Het zijn degenen die het meest gevarieerd trainen.

Dit inzicht werpt een belangrijke vraag op: wat maakt nu echt het verschil als het gaat om een lang leven?

• Moet je meer kilometers toevoegen aan je wekelijkse hardloopsessies?
• Meer inzetten op je groepslessen?
• Langer op de roeimachine trainen?
• Iedere dag een wandeling maken?
• Of in het weekend een potje golf of tennis spelen?

Er is niet één juist antwoord. Het is juist de combinatie die het verschil maakt.

Lichaamsbeweging wordt al lange tijd gezien als een wondermiddel voor gezondheid en een lang leven. Maar de voordelen worden niet alleen bepaald door hoeveel je beweegt. Ook variatie speelt een belangrijke rol. Hoe gevarieerder je beweegt, hoe groter de mogelijke voordelen.

Tip voor een lang leven: Veel variatie in lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met een 19% lager risico op overlijden door alle oorzaken in vergelijking met weinig variatie.

Waarom we weten dat variatie in lichaamsbeweging bijdraagt aan een lang leven

Deze bevindingen uit 2026 zijn gebaseerd op tientallen jaren onderzoek. Wetenschappers analyseerden gegevens uit twee grote langlopende studies waarin meer dan 100.000 mensen gedurende 30 jaar werden gevolgd. Ze verzamelden gedetailleerde informatie over leefstijl, gezondheidsgeschiedenis en bewegingsgewoonten – waarbij niet alleen werd gekeken naar hoeveel mensen bewogen, maar ook naar hoe ze bewogen.

Om lichamelijke activiteit te meten, gebruikten onderzoekers MET-scores: een maatstaf voor hoeveel energie een activiteit kost in vergelijking met rust, vermenigvuldigd met de tijd die eraan wordt besteed.

Zoals verwacht waren mensen die over het algemeen actiever waren gemiddeld gezonder. Ze hadden minder vaak een hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte en behielden over het algemeen een gezonder lichaamsgewicht. Deze mensen hadden ook sterkere sociale contacten en deden veel vaker verschillende soorten lichamelijke activiteiten. En juist deze variatie maakte een groot verschil.

Deelnemers die regelmatig afwisselden in de manier waarop ze bewogen, hadden een lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten, kanker, aandoeningen aan de luchtwegen en andere oorzaken dan mensen met minder gevarieerde routines. Gemiddeld werd veel variatie in lichaamsbeweging in verband gebracht met een 19% lager risico op overlijden door alle oorzaken.

De beste combinatie van lichaamsbeweging voor een lang leven

Hoe ziet een goede trainingsroutine er dan uit? Wandelen komt naar voren als een van de activiteiten die sterk bijdragen aan een lang leven. Ook activiteiten zoals tennis, squash, roeien, calisthenics en hardlopen worden als zeer waardevol beschouwd. Daarnaast is krachttraining duidelijk gekoppeld aan een langere levensduur, naast de vele andere voordelen van trainen met gewichten.

De kracht van weerstandstraining wordt ondersteund door gegevens uit een ander langlopend cohortonderzoek onder meer dan 400.000 volwassenen. In dit onderzoek werd één uur aerobe training per week in verband gebracht met een 15% lager risico op overlijden en drie uur per week met een 25 tot 30% lager risico. Wanneer krachttraining aan de mix werd toegevoegd, namen de voordelen aanzienlijk toe. Een ander onderzoek uit 2026 onder vrouwen vond daarnaast een direct verband tussen een sterkere grijpkracht en een 34 tot 35% lager risico op overlijden.

Hoeveel beweging heb je nodig (en waarom variatie belangrijk is)?

Deze nieuwe bevindingen veranderen de traditionele kijk op hoe een goede trainingsroutine eruitziet. Jarenlang hebben wereldwijde richtlijnen, zoals die van de World Health Organization, benadrukt dat je wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensief of 75 tot 150 minuten intensief moet bewegen. Die richtlijnen blijven geldig, maar vertellen niet langer het hele verhaal. Het maximaliseren van de variatie in je trainingen kan net zo belangrijk zijn als het verhogen van de duur of intensiteit.

Dr. Jinger Gottschall, Adjunct Associate Professor aan Columbia University, legt uit:

“Effectief trainen draait niet om één workout. Het gaat om een trainingsroutine, en variatie is daarbij essentieel.”

Een uitgebalanceerde aanpak waarin cardio-, kracht- en flexibiliteitstraining worden gecombineerd, ondersteunt betrokkenheid op de lange termijn, verbetert resultaten en verkleint het risico op blessures.

De kracht van iets nieuws proberen

Variëren in je workouts doet meer dan alleen je gezondheid op de lange termijn verbeteren. Het kan je zelfvertrouwen vergroten, fysieke veranderingen stimuleren en voorkomen dat je lichaam een plateau bereikt.

Gottschall legt uit dat de hoeveelheid energie die je tijdens een workout gebruikt, varieert afhankelijk van hoe vaak je die workout al hebt gedaan. Wanneer je een nieuwe activiteit probeert, voelen bewegingen nog onbekend, is je coördinatie minder goed en kan je energieverbruik aanvankelijk lager zijn. Maar naarmate je de activiteit vaker doet, past je lichaam zich aan.

“Je lichaam leert wat het kan verwachten en wordt efficiënter, waardoor het na verloop van tijd minder energie verbruikt,” zegt Bryce Hastings, Head of Research bij Les Mills. “Zelfs als je het niet merkt, wordt de training minder uitdagend en doe je vanzelf iets rustiger aan.”

Als je vooruitgang wilt blijven boeken, moet je steeds nieuwe uitdagingen aan je training toevoegen. Nieuwe workouts, bewegingen, trainingsvormen of intensiteiten doorbreken die efficiëntie, waardoor je lichaam opnieuw moet reageren en zich aanpassen.

Hoe voeg je meer variatie toe aan je workouts?

Hoeveel variatie je moet toevoegen, hangt af van je persoonlijkheid, ervaring en algemene gezondheid.

Personal trainer Claire Bellingham merkt op dat sommige mensen goed gedijen bij routine, terwijl anderen juist voortdurend verandering nodig hebben om gemotiveerd te blijven.

“Als je een gewoontedier bent, kan te veel variatie frustrerend worden,” legt ze uit. “Maar als je van verandering houdt, zal steeds dezelfde routine al snel gaan vervelen.”

Voor mensen die net beginnen met trainen kost aanpassing tijd. Spieren moeten wennen aan belasting en de hersenen moeten nieuwe bewegingspatronen leren. Meer ervaren sporters hebben daarentegen vaak meer variatie nodig om vooruitgang te blijven boeken.

Bellingham zegt dat ook wat er verder in je leven speelt belangrijk is. Periodes van stress – bijvoorbeeld door werk, ziekte, slecht slapen of persoonlijke uitdagingen – kunnen je vermogen beperken om je aan nieuwe of intensieve trainingsbelasting aan te passen. Op zulke momenten kan consistentie waardevoller zijn dan verandering.

De belangrijkste boodschap

De meest effectieve trainingsroutine is niet gebaseerd op herhaling, maar op variatie. Hoe meer verschillende manieren je beweegt, hoe meer je lichaam zich aanpast, sterker wordt en zich verder ontwikkelt.

En daar komt het proberen van nieuwe workouts om de hoek kijken...

Probeer HIIT zonder angst: LES MILLS GRIT

LES MILLS GRIT™ is High-Intensity Interval Training voor maximale resultaten. Tijdens iedere workout verleg je je grenzen, bereik je je piek en voel je waartoe je in staat bent – en onderzoek laat zien dat het indrukwekkende resultaten oplevert.

LES MILLS GRIT Creative Erin Maw hoort mensen regelmatig zeggen: “Ik ben niet fit genoeg voor LES MILLS GRIT.” Haar antwoord is altijd:

“Het geheim van GRIT is dat ieders ‘maximum’ er anders uitziet. Het gaat er niet om dat je de beste in de zaal bent, maar dat je die dag het beste uit jezelf haalt. Als je net begint, ga dan langzamer en gebruik lichtere gewichten. Je coach helpt je een tempo te vinden dat je op een veilige manier uitdaagt.”

De workout is ‘off the beat’, dus je hoeft niet op het ritme van de muziek te bewegen. Dat is ideaal als je je zorgen maakt over coördinatie of het ‘bijhouden’ van lessen met choreografie op muziek. Bovendien levert het 30 minuten durende format in korte tijd resultaat – ideaal als je weinig tijd hebt.

Ontdek je passie voor BODYCOMBAT

BODYCOMBAT™ is een energieke, op martial arts geïnspireerde workout die je hartslag omhoog brengt terwijl je trapt, stoot, zweet en sterker wordt.

“Het is uitdagend, maar haalbaar,” legt instructeur Eileen Post uit. “Niemand kijkt naar je of beoordeelt je; de meeste mensen zijn vooral met zichzelf bezig. Dus wees moedig en zet die eerste stap – het kan je leven veranderen.”

“Vergeet niet dat iedere ‘BODYCOMBATer’ ooit een eerste les heeft gehad,” zegt instructeur Anthony Oxford. “Maak je geen zorgen als iets niet meteen goed gaat – hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt.”

Maak van je core een sterke basis: LES MILLS CORE

Wil je je fitness naar een hoger niveau tillen? Dan is LES MILLS CORE™ je geheime wapen.

Les Mills Presenter Kenshin Tani legt uit:

“Het bouwt de essentiële basis die iedere andere workout ondersteunt. Een sterkere, veerkrachtigere core betekent dat je zwaarder kunt tillen, sneller kunt hardlopen en krachtiger kunt bewegen tijdens de workouts waar je al van houdt – het is de ultieme performance booster!”

Top tip: Volg de aanwijzingen van de instructeur en kies de opties die het beste bij jou passen.

Ervaar een cardio-rush met BODYATTACK

BODYATTACK™ combineert atletische training met explosieve cardiobewegingen en is een energieke cardioworkout met hoge intensiteit.

Op het eerste gezicht kan de intensiteit misschien wat intimiderend lijken, maar volgens instructeur Geena Pannett zijn er opties voor ieder niveau:

“Je kunt BODYATTACK absoluut doen, ongeacht je fitnessniveau, leeftijd of ervaring. Instructeurs laten voor bijna iedere beweging een low-impact optie zien. Jij kiest zelf de intensiteit of impact die bij je past. En als je net begint, kun je ook alleen de eerste paar tracks doen en het vanaf daar opbouwen.”

Geena's favoriete advies:

“Onthoud: het gaat niet om HOE je beweegt; het gaat er vooral om hoe het VOELT.”

Kom in de flow met BODYBALANCE

Instructeur Summer Bradley zegt dat het mooiste aan deze combinatie van yoga, Tai Chi en Pilates is dat deze voor iedereen geschikt is:

“Het is langzaam, gecontroleerd en toegankelijk voor beginners, maar tegelijkertijd waardevol voor ervaren yogaliefhebbers.”

“Wanneer je een BODYBALANCE-les binnenstapt, weet je dat je iets teruggeeft aan je lichaam – door je mobiliteit, kracht, mindset en ademcontrole te verbeteren.”

Voor mensen die regelmatig krachttraining doen, omschrijft Summer BODYBALANCE als de “yin bij je kracht-yang”. En als je van intensieve training houdt, is het de perfecte aanvulling: het helpt je herstel te ondersteunen en je algehele prestaties te verbeteren.

Stap in met BODYSTEP

Tijdens deze full-body cardioworkout beweeg je op het tempo van de muziek en volg je eenvoudige stepbewegingen om je hartslag te verhogen en je spieren uit te dagen.

Instructeur Otto Prodan zegt dat het geheim van plezier in de workout is om alles stap voor stap te nemen. Hij adviseert om je te concentreren op de voordelen die je ervaart:

“De cardio-onderdelen verbeteren je conditie snel, terwijl de krachttracks bijdragen aan balans en spierdefinitie.”

“Maak je niet druk om perfectie. Het kost een paar lessen om het bewegen rond de step onder de knie te krijgen – je traint je hersenen net zo goed als je lichaam. Zelfs ervaren instructeurs vinden het uitdagend, en dat maakt het alleen maar leuker!”

Dans erop los met LES MILLS DANCE of BODYJAM

Als het woord ‘sporten’ je afschrikt, kan dans een geweldige manier zijn om te trainen zonder dat het voelt alsof je aan het sporten bent. Je kunt je cardiovasculaire conditie en coördinatie verbeteren en een mentale boost krijgen – vaak zonder dat je het zelf doorhebt.

Als iemand vraagt: “Is LES MILLS DANCE iets voor mij?”, heeft Summer Bradley een eenvoudig antwoord:

“Hou je van dansen?”

Zo ja, dan is dit je kans om te dansen op choreografie voor beginners.

Instructeur Kaylah-Blayr voegt toe dat deelnemers die voor het eerst komen zonder verwachtingen de les in moeten stappen:

“Focus vooral op plezier maken en weet dat de tracks van LES MILLS DANCE in lagen zijn opgebouwd, zodat je de complexiteit geleidelijk kunt uitbreiden.”

Wil je juist buiten je comfortzone stappen? Dan is BODYJAM een goede keuze. De bewegingen zijn complexer dan bij LES MILLS DANCE, maar de focus ligt op vooruitgang, niet op perfectie. De lessen zijn geen optreden; ze zijn een reis waarin je zelfvertrouwen kunt opbouwen en de bewegingen steeds beter onder de knie krijgt. Naast de voordelen voor cardio en coördinatie geeft het een geweldig gevoel wanneer je een nieuwe combinatie beheerst.

Alles in één met LES MILLS TONE

Heb je weinig tijd en wil je een ‘all-in-one’ workout? LES MILLS TONE is een ideale optie: de workout combineert kracht, cardio en core in één sessie.

Instructeur Fraser Beck benadrukt dat LES MILLS TONE voor iedereen is, van ervaren sporters tot absolute beginners:

“Als je net begint, start dan met 30 minuten en bouw je zelfvertrouwen op. Luister naar de coaching van de instructeur; die laat zien hoe je bewegingen kunt vertragen of voor low-impact opties kunt kiezen. Het duurt niet lang voordat je je zekerder voelt. En wanneer je klaar bent voor de volgende stap... is het GO TIME!”

Weet je waar je wilt beginnen? Vind een les bij een club bij jou in de buurt.

Vind je het nog spannend om een nieuwe workout live te proberen? Met LES MILLS+ kun je thuis eerst vertrouwd raken met verschillende workouts.