5 Longevity-Selbsttests, die du unbedingt ausprobieren solltest

„Longevity“, also ein langes, gesundes und aktives Leben, ist gerade in aller Munde. Kein Wunder: Immer mehr Menschen wollen nicht nur fit sein, sondern auch möglichst lange leistungsfähig, beweglich und voller Energie bleiben. Für uns als Instruktor*innen ist das besonders wichtig, denn unsere körperliche und mentale Gesundheit ist die Basis dafür, andere zu inspirieren.

Diese fünf smarten Selbsttests helfen dir dabei, genau das zu überprüfen: Wie gut altert dein Körper? Wo kannst du gezielt stärker, stabiler oder beweglicher werden? Und was kannst du tun, um deine eigene „Longevity“ aktiv zu fördern?

Kurz gesagt: Diese Tests zeigen dir, wo du gerade stehst. Und wie du noch besser für dich selbst sorgen kannst. Bereit für den Selbst-Check?

Test 1: Der Sitz-Steh-Test – wie beweglich bist du wirklich?

Wie leicht du dich vom Boden aufrichten kannst – ohne Hilfe – sagt mehr über deine Lebenserwartung aus, als du denkst. Studien zeigen: Wer diesen Test meistert, hat ein deutlich geringeres Risiko, an natürlichen oder kardiovaskulären Ursachen zu sterben.

So geht’s:

• Stell dich aufrecht hin, kreuze ein Bein über das andere und setz dich kontrolliert auf den Boden.
• Dann versuch, ohne Hände, Unterarme, Knie oder Beine wieder aufzustehen.
• Für jede Unterstützung verlierst du einen Punkt – maximal sind 10 möglich.
• Wenn du Hilfe brauchst (z. B. Wand oder Tisch), ist das kein Problem – du hast deinen Ausgangspunkt gefunden!

So wirst du besser: Übe die Bewegung regelmäßig. Pilates, Squats, Lunges und Core-Training helfen dir, die nötige Kraft aufzubauen.

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Test 2: Der Balance-Test – wie stabil stehst du?

Dein Gleichgewichtssinn ist ein echter Gesundheitsindikator. Forschende fanden heraus: Wer mit über 50 nicht 10 Sekunden auf einem Bein stehen kann, hat ein deutlich erhöhtes Sterberisiko in den nächsten sieben Jahren.

So geht’s:

Stell dich auf dein nicht-dominantes Bein, Hände an die Hüften, Augen geschlossen.

Halte die Balance – je nach Alter gelten folgende Richtwerte:

• Unter 40: 43 Sekunden+
• 40–49: 40 Sekunden
• 50–59: 37 Sekunden
• 60–69: 30 Sekunden
• 70–79: 20 Sekunden
• Über 80: 5 Sekunden

So verbesserst du deine Balance: Einbeinige Übungen, Yoga, Pilates – alles, was deine tiefen Stabilisationsmuskeln aktiviert.

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Test 3: Der Griffkraft-Test – wie stark ist dein „Grip“?

Griffkraft könnte bald als neuer Vitalwert gelten. Eine Studie mit über 500.000 Teilnehmenden zeigt: Schwache Griffkraft erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und Krebs deutlich.

So geht’s:

• Mit einem Hand-Dynamometer misst du die Kraft beim festen Zudrücken (3–5 Sekunden).
• Gute Werte: Männer 30–48 kg, Frauen 16–30 kg (je nach Alter).

Kein Dynamometer? Probier den Handtuch-Test:

• Nasses Handtuch 10–15 Sekunden lang so fest wie möglich auswringen.
• Spür, wie lange du die Spannung halten kannst oder wie viel Wasser du rausbekommst.

So stärkst du deine Griffkraft: Deadlifts, Farmer’s Carries oder einfach an der Klimmzugstange hängen.

Test 4: Der Pushup-Test – wie fit ist dein Herz?

Wie viele Liegestütze du am Stück schaffst, sagt viel über deine Herzgesundheit aus. Eine Langzeitstudie mit Feuerwehrleuten zeigt: Wer 40 oder mehr schafft, hat ein 96 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

So geht’s:

• Standard-Pushup-Position: Hände schulterbreit, Körper gerade.
• Brust fast bis zum Boden, dann wieder hoch – ohne Pause, mit sauberer Technik.
• 40+ = exzellente Ausdauer, 20–39 = gut, unter 20 = Luft nach oben.

So wirst du besser: Übung macht den Pushup-Meister! Auch Pushups auf den Knien sind effektiv.

Test 5: Der Flexibilitätstest – wie weit kommst du?

Kannst du deine Zehen berühren? Das könnte dein Leben verlängern! Skandinavische Studien zeigen: Bewegliche Frauen haben ein fünfmal geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben. Und Männer mit guter Beweglichkeit leben im Schnitt doppelt so lange.

So geht’s:

• Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, Füße geflext.
• Hände übereinanderlegen, mehrmals nach vorne strecken, dann 3 Sekunden halten.
• Schau, wie weit du kommst: Knie, Schienbein, Knöchel oder über die Zehen hinaus?

So wirst du flexibler: Regelmäßiges Stretching, Yoga, BODYBALANCE und auch Krafttraining, denn starke Muskeln fördern die Beweglichkeit.

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Wie steht’s um deine mentale Gesundheit?
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