Sind Ihre Glukosespiegel stabil?

Warum ist stabile Glukose wichtig für das Gruppentraining?

Glukose ist für uns wie Strom für eine Autobatterie. Es ist gespeichert und bereit, uns für den explosiven Tuck-Sprung oder das anhaltende Muay Thai mit Strom zu versorgen!

Zum Auftanken beziehen wir unsere Glukose hauptsächlich aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln (wie Brot, Nudeln oder Obst) und Zucker (aus Obst, Milch und etwas Gemüse).

Unser Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate durch einen Prozess, der als Glykolyse bekannt ist, in Glukose. Wenn es in den Blutkreislauf gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, hilft dabei, Glukose in unsere Zellen zu transportieren.

In unseren Zellen passiert die Magie. Durch die Zellatmung wird Glukose in ATP (Adenosintriphosphat) zerlegt, die Energie, die unsere Muskeln, unser Gehirn und unsere Organe für diese epischen Leistungen antreibt.

Zusätzliche Glukose wird in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wenn wir später Energie benötigen, vielleicht für einen aufeinanderfolgenden Unterricht, wandelt unser Körper Glykogen wieder in Glukose um, um uns die geistige und körperliche Energie zu geben, die wir benötigen. In der Tat Forschung zeigt dass die Glukoseaufnahme in die Skelettmuskulatur während des Trainings im Vergleich zu Ruhebedingungen um das bis zu 50-fache steigen kann.

Wir leiten oft mehrere Unterrichtsstunden pro Tag. Ein ausgeglichener Glukosegehalt hilft also bei der Muskelreparatur und -erholung und beugt übermäßiger Ermüdung durch wiederholte Anstrengung vor.

Ein zu niedriger Wert (Hypoglykämie) vor oder während des Trainings kann dazu führen, dass wir uns zittrig, schwach oder benommen fühlen. Ein zu hoher Wert (Hyperglykämie) kann zu Dehydrierung, erhöhtem Durst, Gehirnnebel, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche und verminderter Leistungsfähigkeit führen — nicht ideal für den Unterricht in Gruppen!

Neue Forschungsergebnisse zeigen die Kraft von Cardio

Neue Forschungsergebnisse von Les Mills deuten darauf hin, dass die Art und Weise, wie wir essen, trainieren und uns ausruhen, unseren Glukosespiegel erheblich verbessern kann.

In der Studie trugen 35 gesunde Erwachsene über einen Zeitraum von zwei Wochen ein kontinuierliches Glukosemessgerät und behielten gleichzeitig ihre typischen Routinen bei. Darüber hinaus trugen die Teilnehmer während des geplanten Trainings einen Herzfrequenzmesser. Sie protokollierten Trainingseinheiten (Gesamtzeit, Intensitätszonen, wahrgenommene Anstrengung), tägliche Mahlzeiten (Tageszeit, Makronährstoffgramm), Schlaf (Gesamtzeit, subjektive Qualität) und Emotionen (Stress, Motivation, Müdigkeit).

Die Ergebnisse ergaben, dass kurze Ausdauerschübe dazu beitragen, den Glukosespiegel stabil zu halten, insbesondere indem die folgenden Trainingseinheiten eingehalten werden:

• 2 x wöchentliche Trainingseinheiten mit intensivem Training, einschließlich 20 Minuten innerhalb jeder Trainingseinheit mit einer maximalen Herzfrequenz von über 80% oder Zone 4.
  
  
• 2 x wöchentliche Trainingseinheiten mit längerer Dauer und moderatem Ausdauertraining, mindestens 60 Minuten, zwischen 60 und 70% Herzfrequenzmaximum, oder Zone 2.
  
  
• Ein flotter Spaziergang von jeweils nur 20 Minuten, bei einer maximalen Herzfrequenz von über 60%, wenn möglich, im Abstand von 4-6 Stunden.

Bryce Hastings, Forschungsleiter bei Les Mills, sagt: „Glukose ist der Hauptzucker in unserem Blut und dient als Hauptenergiequelle unseres Körpers. Bewegung spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Glukosegesundheit, da sie hilft, den Blutzucker auf natürliche Weise zu regulieren und die allgemeine Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Diese Ergebnisse bieten konkrete Einblicke in Bewegungs- und Lebensstilentscheidungen, die dazu beitragen, die Glukosevariabilität zu reduzieren.“

Die gute Nachricht

Diese Studie zeigt, dass wir durch regelmäßigen Unterricht, insbesondere durch Cardio-Training, bei der Regulierung unserer Glukose bereits einen Schritt voraus sind. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Glukosespiegels reduziert das Risiko von Alzheimer, Herz-Kreislauf-Defekten und Bluthochdruck — aufschlussreiches Wissen, das wir mit unseren Teilnehmern teilen können!

Wenn unser Körper besser darin wird, Sauerstoff zu verwenden, wird er auch effizienter bei der Oxidation von Glukose — entscheidend für das Training und die Muskelfunktion, aber diese Beziehung ist bidirektional. Während Glukose unser Training antreibt, hilft uns Bewegung wiederum dabei, den Glukosespiegel zu regulieren und auszugleichen.

Die Forscher von Les Mills fanden auch heraus:

• Der ideale Makronährstoffgehalt einer Mahlzeit entsprach 50% Kohlenhydraten, 35% Protein und 15% Fett.
  
  
• Ein proteinreiches Frühstück ist optimal für die Stabilisierung der Glukose, wobei mindestens 0,7 Unzen (etwa 20 Gramm) ein ideales Minimum sind.

Diese Studie bestätigt, wie wichtig gesunde Kohlenhydrate sind, insbesondere für aktive Berufstätige.

Wählen Sie für eine stetige Energiefreisetzung möglichst 2 Stunden vor dem Unterricht eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, magerem Protein und gesunden Fetten. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Samen, Vollkorntoast mit Avocado und Ei oder brauner Reis und gegrilltes Hähnchen sind die ideale Wahl.

Für einen Energieschub in letzter Minute ist ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten und Protein am besten geeignet, z. B. eine Handvoll Nüsse und ein Apfel, Reiskuchen mit Erdnussbutter oder ein kleiner Protein-Smoothie (Banane + Proteinpulver + Mandelmilch).

Sollte ich ein Glukosemessgerät kaufen?

Einst nur von Diabetikern verwendet, wird die Glukosemessung bei Fitnessfachleuten immer beliebter. Der Markt für Blutzuckermessgeräte wird voraussichtlich erreichen 28,75 Milliarden US-Dollar bis 2030.

Lohnt es sich vor diesem Hintergrund, einen zu kaufen?

Diese Studie zeigt, dass durch kleine Maßnahmen die Investition in ein zusätzliches tragbares Gerät nicht unbedingt erforderlich ist.

Der leitende Forscher Dr. Jinger Gottschall erklärt: „Der Hauptvorteil dieser Forschung besteht darin, dass sie überschaubare, umsetzbare Schritte bietet, die in das tägliche Leben integriert werden können, um die Glukosevariabilität zu reduzieren — unabhängig davon, ob Sie Zugang zu einem Tracking-Gerät haben oder nicht. Wir wissen, dass die Erfassung von Daten überwältigend sein kann. Deshalb wollen wir stattdessen zeigen, dass kleine Anpassungen — wie häufiges Ausdauertraining und eine erhöhte Proteinzufuhr — einen erheblichen Unterschied ausmachen können.“

Glukosemessgeräte erklärt

Heutzutage müssen Sie kein Blut mehr abnehmen, um Ihre Werte zu überprüfen — ideal für Zimperliche!

Flash-Glukosemessgeräte (FGM) ermöglichen die Kontrolle des Zuckerspiegels mithilfe eines Sensors, der unter der Haut angebracht wird und normalerweise zwei Wochen lang getragen wird. Um einen Messwert zu erhalten, scannen Sie den Sensor mit einem Lesegerät oder einer Smartphone-App. FGMs sind ideal für Leute wie Instruktoren, die keine kontinuierliche Überwachung benötigen, aber neugierig auf eine Momentaufnahme ihres Levels zu einem bestimmten Zeitpunkt sind.

Lesen warum du mehr essen solltest und 5 Hacks, um dein Training voranzutreiben.

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