Wie du dein Liegestützpotenzial freischaltest (und warum es sich lohnt)

Lesen Sie weiter und Sie werden entdecken:

- Warum du Liegestütze nicht auslassen solltest, wenn du sie nicht auf den Zehen machen kannst

- Wie Liegestütze dem Bankdrücken überlegen sind

- Was tun, wenn Sie von Liegestützen im Knie zu Liegestützen an den Zehen übergehen möchten

- Eine 16-tägige Liegestütz-Herausforderung

„Für mich ist der Liegestütze die Hocke des Oberkörpers“, sagt Les Mills Creative Glen Ostergaard. „Es ist eine grundlegende Bewegung und ich liebe sie, weil sie so viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Wenn du darüber nachdenkst, wie die Kniebeuge die Gesäßmuskulatur beansprucht, macht der Liegestütze dasselbe für unsere Lats. Ja, es zielt auf die Brust und den vorderen Deltamuskel ab, aber es ist auch eine massive Übung für den oberen Rücken, die Rumpfmuskulatur und den Trizeps. Es erfüllt wirklich alle Kriterien.“

Glen ist mit seiner Liebe zum Liegestütze nicht allein. Nach einem Studie 2019, Forscher nannten Liegestütze das perfekte Maß für Gesundheit und Fitness und betonten, dass die Fähigkeit, 40 volle Liegestütze zu machen, der beste Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Langlebigkeit von Männern ist.

Doch obwohl volle Liegestütze viel Aufsehen erregen, wird die leichter zu handhabende Variante der Liegestütze auf den Knien nicht immer mit der gleichen Begeisterung aufgenommen. Tatsächlich überstehen diese modifizierten Liegestütze oft ein bisschen Flack, und manche bezeichnen sie als ineffektive Übung, die dich nicht stärker macht.

Zum Glück wurden die Ergebnisse veröffentlicht in der Zeitschrift für angewandte Biomechanik haben den Konflikt geklärt und gezeigt, dass sich sowohl die Zehen- als auch die Knievariante des Liegestützes lohnen.

„Lassen Sie Liegestütze nicht aus Ihrem Training heraus, da Sie sie nicht an Ihren Zehen ausführen können. Liegestütze am Knie sind eine wertvolle Alternative.“

„Wir konnten nachweisen, dass das Gesamtverhältnis der Muskelaktivierung im Oberkörper bei Liegestützen auf den Knien oder Zehen tatsächlich dasselbe ist“, sagt der leitende Forscher Dr. Jinger Gottschall. Das bedeutet, dass Sie die Zielmuskeln auf die gleiche Weise trainieren, nur weniger Belastung verbrauchen, wenn Sie auf den Knien sind.

Dies ist eine gute Nachricht für alle, die Liegestütze an ihren Zehen nicht sicher oder erfolgreich mit vollem Bewegungsumfang ausführen können.

„Was auch immer Sie tun, lassen Sie Liegestütze nicht aus Ihrem Training heraus, da Sie sie nicht an Ihren Zehen ausführen können. Liegestütze am Knie sind eine wertvolle Alternative zu Zehenliegestützen, um Brust, Schultern und Arme optimal zu trainieren und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu stärken „, sagt Gottschall.

Erfahre mehr über die Push-up-Studie.

Was macht Liegestütze so gut?

Liegestütze sind viel mehr als nur eine Übung für den Oberkörper. Sie trainieren die Brustmuskeln, den Deltamuskel und den Trizeps und stärken gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Zusätzlich zur verbesserten Definition des Oberkörpers bauen Liegestütze die Muskelausdauer auf und erzeugen schlanke Muskelmasse, die die allgemeine Fitness und die Gesundheit verbessert.

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Wenn Sie Liegestütze perfekt ausführen möchten, sollten Sie die folgenden vier wichtigsten Dinge beachten:

1) Positionieren Sie die Hände breiter als die Schultern.

2) Senken Sie die Brust bis zur Ellbogenhöhe

3) Unterkörper in einer starken Einheit

4) Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen

Liegestütze versus Bankdrücken

Während der studieren Die Forscher verglichen Liegestütze auch mit einem anderen Favoriten beim Brusttraining, dem Bankdrücken. Bei den Studienteilnehmern wurde die Bauchmuskulatur bei Liegestützen um 51 Prozent stärker aktiviert als bei Wiederholungen beim Bankdrücken mit parallelem Gewicht. Dies unterstreicht, dass Liegestütze die überlegene funktionelle Übung sind.

Funktionelle Übungen beinhalten in der Regel das integrierte Training der Extremitätenmuskulatur mit der Rumpfmuskulatur und sind äußerst wertvoll, wenn es darum geht, die Muskeln so zu trainieren, dass sie alltägliche Aktivitäten sicher und effizient ausführen können.

Es ist unbestritten, dass Liegestütze an den Zehen die effektivsten sind, da sie die Muskeln des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur stärker aktivieren — was eine Ganzkörperintegration erfordert. Liegestütze an den Zehen können jedoch eine ziemliche Herausforderung sein, und viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene oder Personen, die neu im Sport sind, können nicht sicher mehrere Liegestütze an ihren Zehen ausführen. Allzu oft sind Hüfte und Hals nicht richtig ausgerichtet und folglich überwiegt das Verletzungsrisiko die Vorteile. „Wenn Menschen Schwierigkeiten haben, sich in einer Liegestützposition auf den Boden abzusenken, sollten sie nicht aufgeben oder sich entmutigt fühlen“, sagt Gottschall. „Wir können jetzt sicher sein, dass Liegestütze auf den Knien eine effektive Modifikation sind.“

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Wie man von Knie-Liegestützen zu Zehen-Liegestützen übergeht

Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie genügend Liegestütze auf Ihren Knien machen, im Handumdrehen zu Liegestützen an den Zehen übergehen können. Gottschall erklärt, dass die Muskelaktivierung bei Liegestützen in Knie und Zehen dieselbe ist. Wenn Sie konsequent genug Liegestütze auf Ihren Knien ausführen, um einen Punkt der Ermüdung zu erreichen, werden Sie bald stark genug, um Liegestütze an Ihren Zehen zu machen.

Bryce Hastings, Forschungsleiter und technischer Berater bei Les Mills, stimmt Gottschalls Rat zu und sagt, sobald die Leute selbstbewusst sind, 16 Liegestütze auf den Knien zu machen, sind sie bereit, Liegestütze an ihren Zehen auszuprobieren.

„Wenn du dich sicher fühlst, 16 Knie-Liegestütze zu machen, kannst du einfach anfangen, einige an deinen Zehen auszuprobieren und zu sehen, wie du dich fühlst. Wenn nötig, kannst du zum anderen Stil zurückkehren, bis du deine Kraft im Laufe der Zeit allmählich aufbaust, sodass du mehr auf deinen Zehen als auf deinen Knien machen kannst „, sagt er.

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PROBIERE DIE 16-TAGE-PUSH-UP-HERAUSFORDERUNG

Sobald Sie den Zehenliegestützen gemeistert haben, sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Den Guinness-Weltrekord für die meisten Liegestütze in einer Stunde hält Davide Scojido, der in 60 Minuten 2.298 Liegestütze geschafft hat. Charles Servizio hält den aktuellen Weltrekord für die meisten Liegestütze innerhalb von 24 Stunden. Er hat in nur 21 Stunden und 6 Minuten satte 46.001 Liegestütze abgehakt.

Workouts wie BODYPUMP™, LES MILLS GRIT™, LES MILLS CORE™ und BODYATTACK™ In der Regel gibt es Liegestützvariationen. Du kannst finde eine Klasse in deiner Nähe oder trainiere Auf Abruf.

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Diese Herausforderung wurde von Jinger Gottschall, PhD, einem außerordentlichen Professor an der Penn State University, entworfen. Gottschall hat zahlreiche Studien zur Wirksamkeit verschiedener Trainingsprogramme durchgeführt und arbeitet eng mit Bryce Hastings, dem Forschungsleiter von Les Mills, zusammen, um alle Arten von Trainingsprogrammen zu testen. Wenn es darum geht, aus der Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, die besten Ergebnisse zu erzielen, weiß diese Frau, welchen Weg man gehen muss.

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