グループで行えば筋力トレーニングの効果がアップ!?

健康を維持、改善、促進する上で、筋力トレーニングは最も効果的な手法のひとつです。筋力や代謝、骨密度を上げ、日常生活に必要な身体機能を強化し、驚くほど多くのメリットをもたらします。今の時代、筋力トレーニングをしていないと、確実に損をしていることになるでしょう。

しかし、ジムエリアの雰囲気に圧倒されてしまう人が多いのも事実です。屈強な会員や複雑な器具に囲まれた状態で、ひとりスクワットラックにウェイトをセットするのは勇気がいるものです。そして、「どのトレーニングが最も効果的なのか？」「マシンの使い方は合っているのか？」「どれくらいのウェイトでやればいいのか？」といった自問自答を繰り返すことで、次第にジムエリア恐怖症は強まっていくのです。

ジムエリアでのソロワークアウトは、間違いなくチャレンジングなものです。強い意志、やる気、しっかりとした計画がなければ、望む結果が出ない可能性は非常に高いのが現実です。徐々にモチベーションが下がり、心地いい疲労感を感じることもなく、最終的にジムから退会してしまうケースをよく見かけます。

ここで登場するのが、グループで行う筋力トレーニングです。
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グループでのワークアウトがもたらす力

Les Mills New Zealandジムのナショナルグループフィットネスマネージャーであり、パーソナルトレーナーでもあるジーナ・パネットはこう説明します。「グループフィットネススタジオで行う筋力トレーニングのクラスは、会員が、ジムエリアに足を踏み入れるプレッシャーを感じたり、パーソナルトレーナーを雇うコストをかけずに、ウェイトトレーニングの基礎的なテクニックをしっかり学べる場なのです」。

もちろん、恩恵を受けられるのはビギナーだけではありません。「BODYPUMPなどのクラスでは、ウェイトトレーニングのベテランであっても、より効果的に全身を鍛えられることがわかっています。自らワークアウトのプランを立てる必要はありませんし、インストラクターがリードしてくれるので、クラス参加者は100%トレーニングに集中できます。つまり、自分の限界に挑戦しやすい環境が整っているのです」。

さらに、このようなグループフィットネスのクラスには、参加者がハマってしまう要因があると付け加えます。「例えば、『次はもっと重いウェイトに挑戦したい』『もっとスムーズに動きたい』といった気持ちが自然と生まれるのです」。

数字が示す効果：科学的エビデンス

グループで行う筋力トレーニングがもたらす効果は、様々な研究結果が示しています。

2011年、ジンジャー・ゴットシャル博士とペンシルベニア州立大学の研究チームは、グループで行うトレーニングがどのように人を強く健康にし、運動への参加意欲を高めるのかを調査しました。この研究では、30週間にわたって、対象となる25人がACSM（アメリカスポーツ医学会）のガイドラインに沿ったグループフィットネスプログラム（カーディオ・ストレングス・ストレッチのミックス）に参加しました。ストレングスのエリアでは、主にBODYPUMPが 採用されました。仲間と一緒にトレーニングをすると、ひとりで行う時よりも大きな成果が得られるという結果が出ました。

・中毒性：30週間にわたる調査では、25人中20人が1日も欠かさずプログラムに参加し、全体の参加率は98.8％にまで達しました。グループフィットネスが生み出すコミュニティ感は、単なる身体的効果を超越し、心の底からモチベーションを呼び起こします。その結果、いい習慣として日々の生活に定着し、「次も参加したい」という気持ちが芽生えるのです。

・健康の維持、改善、促進：食生活の大幅な変更がなくても、対象者の善玉コレステロール（HDL）は増加し、悪玉コレステロール（LDL）は減少するという結果になりました。体脂肪については、男性で平均7％、女性で平均4％の減少。筋肉量については、男性で平均6kg、女性で平均1.1kg増加しました。

・フィットネスレベルの向上：調査前はフィットネスレベルが低いという評価を受けていた対象者も、30週間のプログラム参加を経て、評価は平均以上に上がりました。有酸素容量に至っては約60％も向上しました。

2019年に行われた研究（英語のみ）も前述の結果を裏付けています。グループで体幹トレーニングを行った参加者は、ひとりで行う場合に比べて、楽しさや達成感、満足度が増したと回答しています。これは、仲間と一緒に取り組むことで、単なる運動以上の価値が生まれることを示しています。

グループフィットネスが効果的であるワケ

Les Millsの研究責任者であるブライス・ヘイスティングスはこう説明します。「BODYPUMPやBODYPUMP HEAVY、LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENTといったグループで行う筋力トレーニングは、科学的に裏付けられた動作、インストラクターのサポート、気分を高める音楽の組み合わせによって、素晴らしい結果をもたらします。しかし、それだけではありません」。

「グループで行うトレーニングでは、他の参加者のエネルギーを味方に付けることで、モチベーションや挑戦意欲が高まります。これは非常に中毒性のある体験で、だからこそグループフィットネスにハマる人はあとを絶たないのです」。