Moet je je training aanpassen aan je cyclus?

Die verschillen zijn geen toeval. De menstruatiecyclus zorgt voor maandelijkse schommelingen in hormonen en die hebben invloed op hoe het lichaam reageert op inspanning, herstel en belasting.

De vraag is alleen: in hoeverre moet je je training hier daadwerkelijk op aanpassen?

De invloed van hormonen op training

De menstruatiecyclus begint op de eerste dag van de menstruatie en eindigt wanneer de volgende menstruatie start. Gemiddeld duurteen cyclus 28 dagen, al kan dit per persoon verschillen.

Binnen deze cyclus worden drie fases onderscheiden, die elk invloed kunnen hebben op hoe het lichaam reageert op training:

·        De folliculaire fase: de periode vanaf de eerste dag van de menstruatie tot aan de ovulatie

·        Ovulatie: het moment halverwege de cyclus waarop een eicel vrijkomt

·        De luteale fase: de periode na de ovulatie tot aan de volgende menstruatie, waarin het lichaam zich voorbereidtop een mogelijke zwangerschap

Tijdens deze fases veranderen hormoonniveaus zoals oestrogeen en progesteron continu. Volgens het Les Mills-artikel Training for your cycle, gebaseerd op een verzameling recente studies, beïnvloeden deze hormonale schommelingen onder andere energieniveau, lichaamstemperatuur, herstel en mogelijk ook blessuregevoeligheid.

In de eerste fase van de cyclus, tijdens de menstruatie, zijn de hormoon niveaus relatief laag. Veel vrouwen ervaren in deze periode klachten zoals vermoeidheid, krampen of een opgeblazen gevoel. Dat kan ervoor zorgen dat trainen zwaarder aanvoelt of minder aantrekkelijk is.

Naarmate de cyclus vordert en oestrogeen stijgt, verandert dit vaak. Richting de ovulatie ervaren veel vrouwen meer energie, een betere stemming en een groter gevoel van kracht. Dit wordt vaak gezien als een fase waarin intensievere trainingen makkelijker aanvoelen.

Na de ovulatie, in de luteale fase, verandert het hormonale profiel opnieuw. Veel vrouwen merken dat hun energieniveau daalt en dat het lichaam zwaarder aanvoelt. Factoren zoals vochtretentie en een hogere lichaamstemperatuur kunnen hierbij een rol spelen.

Wat zegt onderzoek hierover?

Hoewel de invloed van de menstruatiecyclus op training steeds vaker wordt besproken, is het wetenschappelijke beeld nog niet volledig eenduidig.

Het artikel benadrukt dat veel van de beschikbare inzichten gebaseerd zijn op relatief kleine studies en dat er lange tijd weinig onderzoek is gedaan naar vrouwelijke fysiologie binnen sport.

Wat we wel weten, is dat hormonale schommelingen invloed hebben op hoe training wordt ervaren. Tegelijkertijd laten meerdere studies zien dat verschillen in daadwerkelijke prestaties, zoals kracht en spieropbouw, vaak kleiner zijn dan verwacht. In sommige onderzoeken worden zelfs nauwelijks significante verschillen gevonden tussen de verschillende fases van de cyclus.

Dat betekent dat het lichaam in veel gevallen nog steeds in staat is om prestaties te leveren, ook als het anders aanvoelt.

Juist dat onderscheid is belangrijk: wat iemand fysiek kanen wat iemand ervaart, zijn niet altijd hetzelfde.

De rol van beleving en energie

Waar de fysieke verschillen soms beperkt zijn, speelt beleving een grote rol. Vermoeidheid, motivatie en comfort beïnvloeden sterk hoe iemand een training ervaart.

Volgens de inzichten uit het Les Mills-artikel is dit een van de belangrijkste factoren: niet alleen de fysiologie, maar juist de perceptie van inspanning bepaalt hoe iemand traint en hoe consistent iemand blijft.

In de praktijk betekent dit dat een deelnemer op papier misschien hetzelfde kan presteren, maar zich minder sterk of energiek voelt. Dat kan invloed hebben op trainingsplezier en consistentie.

En juist die consistentie is bepalend voor resultaat op de lange termijn.

Trainen op je cyclus: zinvol of niet?

Het idee van trainen volgens de cyclus, ook wel “cyclesyncing” genoemd — wordt steeds populairder. Daarbij wordt de intensiteit en het type training afgestemd op de verschillende fases van de cyclus.

Hoewel dit in theorie logisch klinkt, is het in de praktijk minder eenvoudig toe te passen. Het Les Mills-artikel benadrukt dat de menstruatiecyclus sterk verschilt per persoon en dat factoren zoals slaap,voeding, stress en levensstijl vaak minstens zo’n grote invloed hebben op prestaties. Daarom is er geen standaard aanpak die voor iedereen werkt.

De belangrijkste conclusie uit de beschikbare studies is dat bewustwording belangrijker is dan het volgen van een vast schema. Het herkennen van patronen en het luisteren naar het eigen lichaam spelen hierin een grotere rol dan het strikt indelen van trainingen per fase.

De belangrijkste conclusie

De menstruatiecyclus heeft invloed op hoe training wordt ervaren, maar niet op één vaste manier.

Voor sommige vrouwen zijn de verschillen groot, vooranderen nauwelijks merkbaar. Dat maakt het lastig om één duidelijke richtlijn te formuleren.

De belangrijkste boodschap uit het huidige onderzoek is dan ook: flexibiliteit en bewustwording zijn belangrijker dan vaste regels.

Voor instructeurs betekent dit dat de grootste impact zit in het bieden van ruimte, het geven van opties en het ondersteunen van deelnemers in het maken van hun eigen keuzes.

Uiteindelijk is de beste training niet per definitie de zwaarste of meest intensieve, maar de training die iemand volhoudt en waar iemand zich goed bij voelt.